Каждый раз, когда я делаю покупки в крупных розничных магазинах, я люблю просматривать их предложения по диетическим добавкам, чтобы быть в курсе всех новинок. Все чаще я замечаю продукты, предлагающие целевые решения для здоровья, особенно в области роста и густоты волос. Большинство продуктов содержат несколько ингредиентов. Биотин, водорастворимый витамин группы В, почти всегда является одним из них.
Аналогично, многие шампуни и кондиционеры, обещающие более густые и объемные волосы, часто содержат этот витамин группы В. Повторяющаяся тема здесь заключается в том, что биотин, принимаемый в виде добавки или наносимый на волосы, якобы способствует росту волос. В этой статье объясняется связь между биотином и здоровьем волос, а также то, является ли этот витамин эффективным и безопасным для роста волос или предотвращения их выпадения.
Что говорят исследования о биотине и росте волос
Биотин имеет множество преимуществ для вашего организма. Его основная роль заключается в том, что он помогает превращать пищу, которую вы едите, в энергию. Он также необходим организму для производства кератина — белка, из которого состоят волосы, кожа и ногти.Биотин содержится во многих продуктах питания, поэтому его дефицит редко встречается у здоровых людей, которые питаются сбалансированно.
Хотя дефицит биотина встречается редко, он может вызвать кожные высыпания, ломкость ногтей, а также истончение и выпадение волос. Это связано с ролью витамина в производстве кератина. Поэтому биотиновые добавки и средства для волос с добавлением биотина обычно рекламируются для поддержания здорового роста волос или придания им густоты и объема. Однако, несмотря на эти заявления, существует мало доказательств того, что добавки с биотином или его нанесение на волосы способствуют росту волос у людей, не страдающих дефицитом биотина.
В более старом исследовании 2012 года женщины с редеющими волосами были рандомизированы на получение многокомпонентной добавки для роста волос, содержащей биотин, или плацебо в течение 6 месяцев. Те, кто принимал добавку для роста волос, отметили заметное увеличение общего объема волос, покрытия кожи головы и толщины волос после окончания курса лечения. В то же время в группе, принимавшей плацебо, значительных изменений не наблюдалось. Однако, поскольку добавка для роста волос содержала несколько ингредиентов, включая цинк и железо, которые также необходимы для роста волос, нельзя приписывать результаты исследования только биотину.
Кроме того, исследование было небольшим, и вполне возможно, что участники испытывали дефицит одного или нескольких питательных веществ, содержащихся в добавке, которые влияют на здоровье волос. Любой такой дефицит мог быть устранен в течение периода исследования, что привело бы к росту волос. В другом исследовании ученые обнаружили, что дети, у которых после приема биотиновых добавок улучшился рост или качество волос, имели основное заболевание, вызвавшее дефицит биотина. За пределами этих исследований нет убедительных доказательств в пользу приема биотиновых добавок или использования средств для волос с биотином для стимулирования роста волос.
Добавки с биотином могут помочь устранить дефицит биотина и восстановить здоровье и рост волос. Нет убедительных доказательств в пользу использования биотиновых добавок или средств для волос с добавлением биотина для стимулирования роста волос у людей, не страдающих дефицитом биотина.
Помогает ли биотин предотвратить выпадение волос?
Хотя доказательства в пользу применения только биотина для роста волос слабы и ограничены, доказательства в пользу предотвращения выпадения волос несколько сильнее. Тем не менее, биотиновые добавки могут предотвратить выпадение волос и способствовать их росту только у людей с дефицитом биотина. В одном исследовании дефицит биотина был обнаружен у 38% женщин, жаловавшихся на выпадение волос. Из этих участниц 11% имели в анамнезе факторы риска дефицита, такие как воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) или использование некоторых лекарств, например, антибиотиков. Хотя в данном исследовании не оценивалось влияние биотиновых добавок или средств для волос с добавлением биотина на предотвращение выпадения волос, оно демонстрирует связь между выпадением волос и недостаточным уровнем биотина.
К другим причинам выпадения волос относятся:
- андрогенетическая алопеция, также известная как женское облысение
- быстрая потеря веса
- дефицит других питательных веществ, таких как железо, цинк или белок
- некоторые гормональные заболевания, например, нарушение работы щитовидной железы.
Из-за множества факторов, связанных с выпадением и истончением волос, прием биотина без выяснения причины может предотвратить или отложить соответствующее лечение в случаях, когда дефицит биотина не виноват. Даже в тех случаях, когда дефицит биотина присутствует, добавки с биотином не обязательно предотвращают выпадение волос. Например, в одном исследовании 22 пациентам с низким уровнем биотина назначили биотиновую добавку от выпадения волос после операции по удалению желудочного рукава. Через 3 месяца 5 пациентов сообщили о значительном уменьшении выпадения волос, 14 — о небольшом эффекте, а 3 — об отсутствии эффекта, что свидетельствует о том, что в вопросе выпадения волос и его профилактики могут играть роль и другие факторы.
Поскольку выпадение волос иногда связано с дефицитом биотина, восполнение его недостатка с помощью пищевых добавок может предотвратить выпадение волос у некоторых людей. Однако выпадение волос может быть следствием и ряда других факторов.
Суточная потребность и продукты, богатые биотином
Обычно Совет по продовольствию и питанию Национальной академии наук, техники и медицины устанавливает рекомендуемую диетическую норму (RDA) для каждого питательного вещества.
Если данных для установления RDA для какого-либо питательного вещества недостаточно, как в случае с биотином, Совет устанавливает адекватное потребление (AI). Это уровень питательных веществ, который считается достаточным для большинства людей. МА для биотина составляет 30 мкг для взрослых и 35 мкг для женщин, кормящих грудью. Вы можете легко выполнить эти рекомендации, придерживаясь сбалансированного питания. Фактически, по оценкам, жители США получают около 35-70 мкг биотина в день. Вот некоторые из лучших источников биотина:
- Говяжья печень, 3 унции (85 грамм)
- Яйцо, целое
- Лосось, 3 унции (85 грамм)
- Свиная отбивная, 3 унции (85 грамм)
- Гамбургерная котлета, 3 унции (85 грамм)
- Семена подсолнечника, 1/4 чашки (33,2 грамма)
- Сладкий картофель, 1/2 чашки (76,9 грамма)
- Миндаль, 1/4 чашки (36 грамм)
Яйца являются хорошим источником биотина, но для получения максимальной пользы от этого витамина старайтесь не употреблять их в сыром виде. Сырой яичный белок содержит авидин, тип сахарного белка, который прочно связывает биотин, не позволяя организму усваивать его.
При приготовлении пищи авидин разрушается, что позволяет усваивать биотин. Поэтому лучше всего — как для вашей безопасности, так и для питания — избегать сырых яиц.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не требует от производителей продуктов питания указывать биотин на этикетках, если они не добавляют его в свои продукты.
Помимо продуктов питания, биотин может вырабатываться бактериями в вашем кишечнике. Однако роль кишечных бактерий в общем биотиновом статусе человека остается неизвестной — отчасти из-за сложности микробиоты кишечника и факторов, влияющих на ее состав
Обычно люди выполняют или превышают суточную рекомендацию по содержанию биотина. Наилучшим источником биотина являются продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и рыба, но некоторые семена, орехи и овощи также содержат его.
Кто может быть подвержен риску дефицита биотина
Добавки с биотином, как правило, не нужны, если у вас нет дефицита биотина или факторов риска, повышающих риск его дефицита. Наибольшему риску дефицита биотина подвержены люди с:
- Дефицит биотинидазы (ДББ). Генетическое заболевание, при котором организм не способен повторно использовать и перерабатывать биотин. Новорожденные в США и многих других странах проходят скрининг на это заболевание.
- Хроническое употребление алкоголя. Поскольку алкоголь препятствует всасыванию биотина, длительное употребление алкоголя связано со значительным снижением уровня биотина.
- Недоедание. Недостаточное потребление пищи и питательных веществ может привести к низкому уровню питательных веществ, включая биотин.
- Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК). Болезнь Крона и язвенный колит могут снизить выработку биотина бактериями кишечника.
У беременных и кормящих грудью также может наблюдаться низкий уровень биотина, несмотря на нормальное потребление этого витамина с пищей. Это может быть вызвано повышенным потреблением витамина, нарушением его усвоения или тем и другим.
Люди, принимающие определенные классы лекарств, такие как противоэпилептические препараты и ретиноиды, также подвержены риску дефицита биотина. Противоэпилептические препараты обычно используются для лечения судорог, нервных болей и биполярного расстройства. Ретиноиды — это класс соединений, получаемых из витамина А, которые обычно используются для лечения акне, псориаза и других дерматологических заболеваний. За пределами этих групп населения биотиновые добавки или средства для волос с добавлением биотина вряд ли принесут какую-либо пользу.
В группу риска по дефициту биотина входят люди с БТД, хроническим употреблением алкоголя, неправильным питанием и IBD. Беременные и кормящие женщины, а также те, кто принимает определенные лекарства, также подвержены повышенному риску.
Риски и предупреждения
Биотин, принимаемый в качестве пищевой добавки, относительно безопасен и вряд ли окажет токсическое действие, поскольку он водорастворим. Однако передозировка биотина может вызвать бессонницу, чрезмерную жажду и мочеиспускание. Прием этих препаратов может также вызвать высокий уровень биотина в крови, что может помешать проведению некоторых лабораторных тестов, в том числе для определения уровня гормонов щитовидной железы, витамина D и здоровья сердца.
Это происходит потому, что многие лабораторные тесты используют биотин из-за его способности связываться со специфическими белками и выявлять определенные состояния здоровья. Поэтому всегда сообщайте своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете или планируете принимать и которые содержат биотин. К ним могут относиться некоторые пренатальные и поливитамины. Стоит также отметить, что некоторые противоэпилептические препараты, такие как карбамазепин, примидон, фенитоин и фенобарбитал, могут снижать уровень биотина. Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов, посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество биотина, либо через диету, либо с помощью добавок, либо в комбинации.
Добавки с биотином в целом безопасны для здоровья, но они могут повлиять на результаты некоторых лабораторных исследований. Поэтому держите своего лечащего врача в курсе всех принимаемых вами добавок, которые могут содержать этот витамин.
Заключение
Нет убедительных доказательств в пользу использования биотина для роста волос или для предотвращения их выпадения у людей без дефицита. Поскольку поредение волос и плохой рост волос иногда связаны с дефицитом биотина, устранение его недостатка может помочь восстановить рост волос у некоторых людей. Выпадение и истончение волос может быть вызвано и рядом других факторов, включая дефицит других питательных веществ, таких как железо и цинк.
Большинство людей получают достаточное количество биотина из своего рациона. Однако некоторые заболевания, образ жизни и прием лекарств могут привести к низкому уровню биотина. Если вы планируете принимать добавки с биотином, сообщите об этом своему врачу, прежде чем делать какие-либо анализы крови, поскольку этот витамин может повлиять на результаты некоторых лабораторных анализов.
Попробуйте сделать это сегодня: Биотин — не единственный витамин, исследуемый на предмет его возможных преимуществ для роста волос. Загляните в эту статью, чтобы узнать о 5 лучших витаминах и 3 других питательных веществах для роста волос.