Полное руководство по витаминам и минералам

Микроэлементы — это действительно то, что нужно. Витамины и минералы — это микроэлементы. Без них наши тела не могли бы развиваться и правильно функционировать. От помощи в превращении пищи в топливо до укрепления костей и зрения, витамины и минералы — незаменимы в мире здоровья: они обладают огромными возможностями, все вращается вокруг них, и они оказывают мощное воздействие на окружающую среду. Мы видим на упаковках сока и коробках с хлопьями надписи о содержании витаминов и минералов, но что же на самом деле представляют собой эти микроскопические питательные вещества? Что они делают? Как они работают? И почему они так важны?

Хотя живые существа получают витамины и минералы естественным образом из почвы и воды, мы получаем оба этих питательных вещества из продуктов, которые едим. Это окончательное руководство по витаминам и минералам расскажет вам практически обо всем, что нужно знать об этих важных питательных веществах, благодаря которым мы живем и улыбаемся.

Что такое витамины и минералы?

Витамины и минералы — это вещества, необходимые вашему организму для нормального развития и функционирования. Каждый раз, когда вы едете на работу на велосипеде, любуетесь радугой или трясете попой на танцполе, витамины и минералы помогают вам в этом. Витамины — это органические соединения, то есть молекулы, состоящие из углерода и других элементов. Доверенный источник Тепло, воздух, кислота и даже свет могут вызвать их разрушение. (Именно поэтому хранить витаминные добавки возле горячей плиты — большой минус). Это также усложняет получение достаточного количества витаминов из пищи, поскольку хранение, приготовление и даже просто воздействие воздуха на продукты может снизить содержание витаминов в них.

Минералы поступают из горных пород, почвы и воды. Растения поглощают их в процессе роста, а животные затем крадут эти питательные вещества, когда едят растения. Ом-ном-ном, действительно. Минералы являются неорганическими элементами (то есть они не содержат углерода) и не поддаются расщеплению. Зачет! Это делает их довольно легкими для усвоения из пищи. Вы получаете все 13 витаминов, а также основные и микроэлементы из продуктов, которые вы едите. Некоторые из них организм может синтезировать самостоятельно, например, витамин D после пребывания на солнце. Но большинство людей могут получить все необходимые витамины и минералы благодаря разнообразному, сбалансированному питанию.

Прием поливитаминов поможет восполнить пробелы в вашем питании. Однако лучше всего получать их из рациона. Витамины и минералы называются микроэлементами, потому что их нужно совсем немного по сравнению с макроэлементами (белками, углеводами и жирами). Но пусть вас не обманывает «микро-» в начале слова «микронутриенты». В их воздействии на организм нет ничего незначительного. Потребляйте их или синтезируйте. Они либо свяжутся с жиром из съеденных вами продуктов и останутся в организме для дальнейшего использования (если они жирорастворимые), либо впитаются прямо в клетки (если они водорастворимые). И, черт побери, они делают так, чтобы все шло гладко. Витамины играют много важных ролей в вашем организме. Они помогают высвободить энергию из пищи, которую вы едите, обеспечивая себя топливом. Они необходимы для построения белка и помогают клеткам размножаться. Что делает… эээ, вас. Они даже помогают вырабатывать коллаген, укрепляющий кожу, кости, улучшающий зрение и борющийся с вредными окислительными повреждениями, которые могут способствовать развитию заболеваний и ухудшению состояния здоровья. (Ух ты, витамины очень заняты). Минералы играют в вашем организме множество главных ролей. Они позволяют крови переносить кислород по всему телу и помогают достичь баланса жидкости. Минералы играют ключевую роль в расслаблении и сокращении мышц. Они также поддерживают нервную передачу, помогают поддерживать стабильное сердцебиение и даже участвуют в создании ДНК. Одним словом, без них просто невозможно жить.

Терминология

Прежде чем мы погрузимся в изучение каждого витамина и минерала, давайте разберемся с некоторыми ключевыми терминами, которые мы будем использовать (здесь будет несколько ужасных каламбуров, и никакие поливитамины вам не помогут).

Витамины. Это органические вещества, необходимые для нормального функционирования, роста и развития клеток. Существует 13 основных витаминов, которые мы разберем ниже.

Жирорастворимые витамины. Это витамины, которые связываются с жиром в пище. Затем организм накапливает их для последующего использования. К ним относятся витамины A, D, E и K.

Водорастворимые витамины. Остальные витамины — витамин С и комплекс витаминов группы В — являются водорастворимыми, то есть клетки могут поглощать их напрямую.

Минералы. Минералы — это неорганические вещества, и все они занимают свое место в старой доброй периодической таблице. Они также необходимы для здорового функционирования и развития организма. Существует две группы минералов: макроминералы (их организму требуется не менее 100 миллиграммов каждый день) и микроминералы (их требуется всего лишь щепотка, но без них вы рискуете столкнуться с серьезным дефицитом).

RDA. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) представляют собой среднесуточное потребление каждого витамина и минерала, необходимое человеку для поддержания здоровья и предотвращения дефицита. Все эти значения, подтвержденные научными данными, разбиты по возрасту и полу.

AI. Для тех витаминов, для которых научные специалисты не установили RDA (обычно из-за отсутствия научных данных), существует адекватное потребление (AI).

UL. Верхний допустимый уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза витаминов или минералов, которая может быть безопасной для среднего человека. При употреблении добавок не превышайте UL, чтобы избежать токсичности.

Витамины и минералы, которые необходимы нам в больших дозах, выражаются в миллиграммах (мг). Микроэлементы и витамины выражаются в микрограммах (мкг). В одном миллиграмме содержится 1 000 мкг (здесь нет сложной математики). Все рекомендации по ежедневному потреблению («Что вам нужно») и ограничениям («Что слишком много?») соответствуют рекомендациям RDA, AI и UL.

14 витаминов, необходимых вашему организму

(Плюс холин, который технически не является витамином, но обычно попадает в этот список). Получайте их каждый день, чтобы оставаться на вершине своего здоровья. Если вы планируете принимать добавки или получили диагноз дефицита питательных веществ, имейте в виду, что лучше всего покупать их у проверенных брендов, которые используют сторонние испытания и не делают заявлений о панацее в отношении своей продукции. Возможно, перед началом приема добавок лучше проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию. Это как водка: Вам нужна хорошая, иначе очень скоро вы начнете чувствовать себя как дерьмо.

Биотин (он же витамин B7 или витамин H)

Как и остальные водорастворимые витамины комплекса В, биотин играет огромную роль в росте клеток и пищевом метаболизме. Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм преобразует пищу, которую мы едим, в энергию и питает все, что мы делаем, от мышления, бега до хула-хупинга (определенно хула-хупинга). Дефицит этого витамина встречается крайне редко, но чрезмерное увлечение сырыми яичными белками может помешать усвоению биотина. Что вам нужно: Взрослым необходимо 30 мкг. А кормящим женщинам необходимо 35 мкг в день.

Где взять: Как вы можете видеть ниже, именно в продуктах животного происхождения содержится наибольшее количество биотина. Вам может понадобиться принимать биотиновую добавку или мультивитамин, если вы ведете вегетарианский образ жизни или избегаете продуктов животного происхождения по другим причинам.

говяжья печень, содержащая 30,8 мкг на порцию в 3 унции (oz)
цельные вареные яйца — 10 мкг на одно яйцо
консервированный лосось, 5 мкг на 3 унции порции
вареная свиная отбивная, 3,8 мкг на 3 унции порции
семечки подсолнуха, 2,6 мкг на порцию.

Что слишком много? Не определено. Полный обзор пользы и риска биотина мы приводили здесь.

Холин

Хотя технически холин и не является витамином, но из-за своего сходства с витаминами группы В он часто находится в одном ряду с ними. Холин — это строительный блок нейромедиатора ацетилхолина, который очень важен для нервной и мозговой деятельности, контролирующей память и мышечные движения. Холин также помогает превратить пищу, которую мы едим, и нашу накопленную энергию в топливо. Вегетарианцы, веганы, беременные и спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, подвержены большему риску дефицита холина. Недостаток холина связан с жировой болезнью печени, атеросклерозом, неврологическими расстройствами и нарушением развития плода. (Это также редкость, поскольку организм вырабатывает собственный холин.) Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 550 мг в день. Для женщин старше 19 лет норма составляет 425 мг в день (но она увеличивается до 450 мг в день во время беременности и до 550 мг в день во время кормления грудью). Как его получить:

говяжья печень, 356 мг на 3 унции порции
яйца, 147 мг на одно крупное яйцо (хотя обязательно ешьте желток — в нем содержится холин).
тушеная постная говяжья вырезка, 117 мг на 3 унции порции
жареные соевые бобы, 107 мг на 1/2 чашки
вареная атлантическая треска, 71 мг на 3 унции порции
запеченный красный картофель, 57 мг на 3 унции.

Что слишком много? 3 500 мг. Экстремально высокие дозы не убьют вас, но потребление более 3500 мг в день может вызвать рвоту, повышенное потоотделение и слюноотделение, а также рыбный запах тела. (А кому это нужно? Рыбе, в основном. И если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы не из них. А если и так, то, скорее всего, вы являетесь хорошим источником холина, так что будьте осторожны).

Фолиевая кислота (она же фолат или фолацин)

Фолиевая кислота является настолько важной составляющей нашего рациона, что правительство США решило обогатить большинство видов муки этим водорастворимым витамином. Так что же за шумиха вокруг фолиевой кислоты? Ну, она жизненно необходима беременным женщинам для защиты развития ребенка, помогая предотвратить врожденные аномалии мозга и позвоночника. Фолиевая кислота также помогает создать почти все клетки организма и может снизить риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки. Это один из наших витаминов, которые помогают вам чувствовать себя прекрасно — подробнее здесь.

Что вам нужно: 400 мкг в день. Однако во время беременности женщинам следует убедиться, что они получают не менее 600 мкг. А в период кормления грудью необходимо потреблять 500 мкг. Как его получить:

говяжья печень, 215 мкг на 3 унции порции
вареный шпинат, 131 мкг на 1/2 чашки
черноглазый горох, 105 мкг на 1/2 чашки
обогащенные хлопья для завтрака, 100 мкг на 1/2 чашки
белый рис — 90 мкг на полчашки.

Что такое слишком много? Более 1 000 мкг. Поскольку фолиевая кислота так важна для развития ребенка, вы можете подумать, что получать ее больше — еще лучше. Но, как и во многих других хороших вещах, существует «слишком много». Прием более 1 000 мкг до беременности может быть связан с более низкими результатами тестов на когнитивное развитие у детей в возрасте от 4 до 5 лет. Слишком большой прием может также ухудшить иммунную систему и ассоциироваться с когнитивными нарушениями у пожилых людей.

Ниацин (он же витамин В3 или никотиновая кислота)

Хотите иметь красивую кожу, волосы и красные кровяные тельца? Ниацин здесь, чтобы помочь. О, да, приведите в порядок эти сочные эритроциты. Как и другие водорастворимые витамины группы В, ниацин необходим для преобразования пищи в энергию. Он также играет важную роль в здоровье кожи, волос, глаз, печени и нервной системы, и может снизить риск высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний. Крайний дефицит ниацина, хотя и редко, может привести к пеллагре, которая ассоциируется с «четырьмя Д»: дерматитом (раздражением кожи), диареей, слабоумием и смертью (вот это да!). Так что да. Ниацин делает в вашем организме очень много важных вещей.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 16 мг эквивалентов ниацина (NEs) в день. Женщинам старше 19 лет требуется 14 мг NEs в день, но во время беременности необходимо получать 18 мг в день, а во время кормления грудью — 17 мг в день. (Говоря «эквиваленты ниацина», мы имеем в виду, что вам нужно потреблять не только ниацин — организм также может преобразовывать аминокислоту триптофан в ниацин. 1 мг ниацина или 60 мг триптофана считаются за NE. Как здорово!). Как его получить:

говяжья печень, 14,9 мг на 3 унции порции
куриная грудка на гриле, 10,3 мг на 3 унции порции
соус маринара, 10,3 мг на чашку
жареная грудка индейки, 10 мг на 3 унции порции
вареный лосось, 8,6 мг на 3 порции
вареный коричневый рис, 5,2 мг на чашку.

Что слишком много? 35 мг Не переусердствуйте с добавками ниацина. Высокие дозы ниацина могут быть токсичными и могут вызвать розовое покалывание — так называемую «ниациновую вспышку» — если доза превышает 35 мг в день.

Пантотеновая кислота (она же витамин В5)

Этот витамин важен для пищевого обмена и помогает синтезировать нейротрансмиттеры, стероидные гормоны, красные кровяные тельца и многое другое. На самом деле нельзя принимать так много, чтобы это стало токсичным. И хотя дефицит B5 встречается довольно редко (как правило, он сопровождает тяжелое недоедание), неврологические симптомы, такие как жжение в ногах, могут проявляться.

Что вам нужно: Взрослым необходимо 5 мг ежедневно. Во время беременности потребность возрастает до 6 мг в день, а в период кормления грудью — до 7 мг в день. Как его получить:

говяжья печень, содержащая 8,3 мг на 3 унции порции
обогащенные сухие завтраки, 5 мг на порцию
вареные грибы шиитаке, 2,6 мг на 1/2 чашки
семена подсолнечника, 2,4 мг на 1/4 чашки
жареная куриная грудка, 1,3 мг на 3 унции порции.

Что слишком много? Не определено. Хотя у некоторых людей, принимающих большие дозы пантотеновой кислоты, развивается легкая диарея и желудочно-кишечные расстройства, высокие дозы не вызывают токсичности.

Рибофлавин (он же витамин В2)

Ароматный рибофлавин определенно пользуется авторитетом на улице. ) Этот водорастворимый витамин группы В помогает превращать пищу в топливо, способствует усвоению железа в кишечнике, а также укрепляет здоровье волос, кожи, мышц, глаз и мозга. А некоторые исследования показывают, что рибофлавин может быть эффективен и для профилактики мигрени. Дефицит рибофлавина встречается нечасто, но он связан с болью в горле, трещинами и язвами вокруг губ, воспаленным «пурпурным языком» и чешуйчатой кожей.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 1,3 мг в день. Взрослым женщинам необходимо 1,1 мг в день. Беременные должны получать 1,4 мг в день, а кормящие — 1,6 мг в день. Как его получить:

говяжья печень, 2,9 мг на 3 унции порции
обогащенные хлопья для завтрака, 1,3 мг на порцию
обогащенная овсянка быстрого приготовления, 1,1 мг на чашку
простой обезжиренный йогурт, 0,6 мг на чашку
2% молоко, 0,5 мг на чашку.

Что слишком много? Не определено. Хотя огромное потребление рибофлавина может сделать вашу мочу ярко-желтой (это явление называется флавинурия), этот побочный эффект безвреден.

Тиамин (он же витамин B1)

Еще один представитель группы водорастворимых витаминов группы В, тиамин помогает в пищевом обмене и укрепляет здоровье волос, кожи, мышц и мозга. Прием слишком больших доз никогда не вызывал токсичности под наблюдением врачей, и хотя дефицит тиамина (также известный как Бери-бери) встречается редко, он все же случается. Симптомы по-разному влияют на сердечно-сосудистую, нервную, мышечную и желудочно-кишечную системы.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 1,2 мг в день. Взрослым женщинам необходимо 1,1 мг в день, но при беременности или кормлении грудью их потребление следует увеличить до 1,4 мг. Как получить:

вареный длиннозерный белый рис, 1,4 мг на 1/2 чашки
обогащенные хлопья для завтрака, 1,2 мг на порцию
вареная яичная лапша, 0,5 мг на чашку
отварная свиная отбивная, 0,4 мг на 3 унции порции
вареная форель, 0,4 мг на 3 унции порции.

Что слишком много? Не определено

Витамин А (он же ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота)

Хотя известно, что витамин А полезен для зрения (привет, морковь), у него есть много других жизненно важных задач: Он стимулирует производство и активность красных и белых кровяных клеток, поддерживает иммунную систему и здоровье кровеносных сосудов, помогает восстанавливать кости, регулирует рост и деление клеток и может снизить риск некоторых видов рака. Ретиноиды, или разновидности витамина А, также играют роль в некоторых лекарствах, которые лечат различные кожные заболевания и акне. (Многие средства по уходу за кожей содержат ретинол — вот почему). Хотя дефицит витамина А встречается нечасто, в развивающихся странах он может вызвать ночную слепоту, а в крайних случаях — полную слепоту. Дефицит витамина А также играет роль в диарее и повышенной восприимчивости к инфекционным заболеваниям в развивающихся странах.

Мы немного подробнее рассмотрели мощное воздействие витамина А на кожу. Поэтому, как Багз Банни, похрустите морковкой, чтобы получить большую дозу бета-каротина, который организм легко превращает в витамин А после переваривания.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 900 мкг эквивалентов активности ретинола (RAE). Взрослым женщинам необходимо 700 мкг РАЕ. Беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше следует увеличить потребление до 770 мкг РАЕ, а кормящим женщинам той же возрастной группы требуется еще больше — 1300 мкг РАЕ. Как его получить:

говяжья печень, 6 582 мкг RAE на 3 унции порции
запеченный сладкий картофель с кожурой — 1 403 мкг RAE на целую картофелину
вареный шпинат, 573 мкг RAE на 1/2 чашки
тыквенный пирог, 488 мкг RAE на кусок
сырая морковь, 459 мкг РАЕ на 1/2 стакана (вот 8 причин пить морковный сок, и — предупреждение о спойлере — витамин А является одной из них).

Что слишком много? 3 000 мкг. Употребление моркови, кабачков и других продуктов, богатых каротиноидами, может сделать вашу кожу оранжевой (состояние, известное как каротинодермия), но не вызовет токсичности. (Умпа-лумпы, должно быть, катаются в этом веществе)). Прием слишком большого количества добавок с витамином А, напротив, может привести к:

головокружение
тошнота
головные боли
раздражение кожи
боли в суставах и костях
кома
смерть

Высокие дозы витамина А также могут вызвать значительные врожденные аномалии — женщинам во время беременности следует следить за потреблением витамина А.

Витамин B6 (он же пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин)

Витамин B6 помогает выработке серотонина — гормона, который играет роль в процессе сна, аппетита и настроения. Он также помогает в производстве красных кровяных телец и стероидных гормонов, влияет на когнитивные и иммунные функции, и связан с уменьшением риска сердечных заболеваний. Диеты, в которых не хватает B6, встречаются редко, но у людей с его крайним дефицитом наблюдаются судороги и другие неврологические расстройства.

Что вам нужно: Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 1,3 мг ежедневно. Мужчинам старше 50 лет необходимо 1,7 мг, а женщинам старше 50 лет — более 1,5 мг ежедневно. Беременным необходимо получать 1,9 мг ежедневно, а кормящим — 2,0 мг в день. Как получить:

нут — 1,1 мг на чашку
говяжья печень, 0,9 мг на 3 унции порции
вареный желтоперый тунец, 0,9 мг на 3 унции порции
вареный лосось, 0,6 мг на 3 унции порции
банан, 0,4 мг на целый средний фрукт.

Что слишком много? 100 мг. Неприятные эффекты от высоких доз обычно наблюдаются у людей, принимающих добавки, и включают боль и онемение конечностей. Ежедневный прием очень больших доз витамина B6 в течение длительного времени может привести к потере контроля над движениями тела, а также к болезненным повреждениям кожи, чувствительности к свету, тошноте и изжоге.

Витамин B12

Еще один водорастворимый витамин группы В, витамин В12 помогает в метаболизме жирных кислот и аминокислот, строительстве клеток и защите нервных клеток, а также может снизить риск развития болезни Альцгеймера. Боже, как удобны эти водорастворимые средства! Держите B12 рядом с собой, когда наступят последние, серебристые годы. Дефицит B12 часто встречается у пожилых людей, а недостаток B12 может способствовать потере памяти, слабоумию и анемии. Мы собрали лучшие добавки B12, чтобы вам не пришлось искать.

Люди никогда не испытывали токсичности от избытка B12, а вегетарианцам и веганам часто требуются добавки для поддержания его уровня. Что вам нужно: 2,4 мкг в день. Если вы беременны, вам необходимо 2,6 мкг в день. Если вы кормите грудью, увеличьте дозу до 2,8 мкг в день. Как его получить:

Вареные моллюски — 84,1 мкг на порцию весом 3 унции.
Говяжья печень — 70,7 мкг на 3 унции.
приготовленная радужная форель — 5,4 мкг на порцию в 3 унции
обогащенные пищевые дрожжи, 2,4 мкг на порцию
молоко с низким содержанием жира, 1,2 мкг на чашку.

Что такое слишком много? Не определено

Витамин С (он же аскорбиновая кислота)

Продолжая, мы вспоминаем… что витамин С — один из лучших витаминов на свете! Картонные коробки с апельсиновым соком украшены названием этого популярного витамина — и это не просто так. Считается, что витамин С снижает риск развития некоторых видов рака, включая рак полости рта, пищевода, желудка и молочной железы. Он также помогает вырабатывать коллаген, важный инструмент для восстановления ран и укрепления кожи. Не стоит забывать и о его антиоксидантных свойствах и повышающем иммунитет эффекте. Но прежде чем пить ежедневный стакан сока для борьбы с простудой, знайте, что данные о том, что «мега-дозы» витамина С помогают избежать болезни, противоречивы.

Как так? Обзор 29 исследований, включавших почти 11 000 человек, показал, что частота и продолжительность простуды не уменьшается при употреблении большого количества витамина С. Более того, не исключена возможность передозировки витамина С, хотя она и неясна. Но не стоит экономить и на С: В конце концов, цинга — острый дефицит витамина С, связанный с кровотечениями, синяками, болью в суставах, выпадением волос и зубов — это для пиратов, а не для миллениалов. Вот лучшие добавки с витамином С, существующие на данный момент.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 90 мг в день, а взрослым женщинам — 75 мг в день. Беременные женщины в возрасте 19 лет и старше должны получать 85 мг в день. Кормящим женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется еще больше — 120 мг в день. Курящие люди должны получать дополнительно 35 мг в день. Кроме того, они должны постараться бросить курить. Просто к слову. Мы более подробно остановились на суточной потребности в витамине С. Как его получить:

сладкий красный перец, 95 мг на 1/2 стакана
апельсиновый сок, 93 мг на 3/4 стакана
апельсин, 70 мг на средний плод
киви, 64 мг на средний плод
сладкий зеленый перец, 60 мг на 1/2 стакана
брокколи, 51 мг на 1/2 чашки.

Что слишком много? 2 000 мг. Витамин С обладает низкой токсичностью и вряд ли вызовет серьезные побочные эффекты, даже если принимать его в больших дозах. Наиболее распространенные жалобы при приеме избыточного количества витамина С включают:

диарея
тошнота
спазмы в животе
другие проблемы с животом

Витамин D

Этот необходимый жирорастворимый витамин, который жизненно важен для нормального обмена кальция, иммунитета, работы нервной системы и плотности костей, несомненно, есть. Но прежде чем витамин D сможет оправдать возложенные на него надежды, он должен быть активирован вспышкой ультрафиолетовых лучей. Прежде чем надеть бикини и понежиться на солнце (подвергая себя риску рака кожи, будьте очень осторожны, когда загораете), подумайте о добавках или зерновых, молоке и соках, обогащенных активной формой, которая не менее эффективна. Снижение уровня витамина D — это не шутка: Хронический дефицит этого витамина подвергает вас риску развития остеопороза на протяжении всей жизни. Убедитесь, что ваш рацион богат витамином D (особенно зимой), чтобы сохранить здоровье костей и снизить риск развития рака.

Что вам нужно: Взрослым в возрасте 70 лет и моложе необходимо 15 мкг (600 МЕ). Если вам больше 70 лет, увеличьте потребление до 20 мкг (800 МЕ). Как его получить:

масло печени трески, содержащее 34 мкг (1 360 МЕ) на столовую ложку
вареная радужная форель — 16,2 мкг (645 МЕ) на порцию в 3 унции
белые грибы — 9,2 мкг (366 МЕ) на 1/2 стакана
обогащенное 2-процентное молоко, 2,9 мкг (120 МЕ) на чашку
обогащенные хлопья, 2,0 мкг (80 МЕ) на порцию
яичница, 1,1 мкг (44 МЕ) на одно большое яйцо.

Что слишком много? 100 мкг (4 000 МЕ). Избегайте приема слишком большого количества витамина D, который может привести к:

тошноте
рвота
мышечная слабость
боль
потеря аппетита
почечный камень
в крайних случаях — почечная недостаточность и смерть

Витамин Е

E — это великолепная восьмерка. Семейство из восьми антиоксидантов, витамин Е защищает основные липиды от повреждения, борется со свободными радикалами и поддерживает целостность клеточных мембран. Принимайте витамин Е, чтобы избежать нарушения равновесия и координации, мышечной слабости, боли и онемения в конечностях — признаков крайнего дефицита. Он также может обеспечить ряд преимуществ для кожи — узнайте больше href=»https://greatist.com/health/vitamin-e-for-skin» title=»Хотите гладкую и здоровую кожу? Прибегните к помощи витамина Е»>здесь. Мы также собрали лучшие масла с витамином Е.

Что вам нужно: 15 мг в день. Кормящим женщинам необходимо 19 мг в день. Как его получить:

масло зародышей пшеницы — 20,3 мг на столовую ложку
семена подсолнечника, 7,4 мг на 1 унцию порции
миндаль, 6,8 мг на 1 унцию порции
подсолнечное масло, 5,6 мг на столовую ложку
фундук, 4,3 мг на 1 унцию.

Что слишком много? 1 000 мг. Хотя вам не стоит беспокоиться о чрезмерном потреблении витамина Е из пищи, а вот чрезмерное употребление из добавок может нарушить способность крови к свертыванию и повысить риск геморрагического инсульта.

Витамин К

Не путать с минералом калием (который также обозначен буквой «К» в периодической таблице) (о, привет, химия 7-го класса), этот важный жирорастворимый витамин необходим для нормального заживления ран и развития костей. К — это «коагуляция», немецкое слово, означающее свертывание или тромбообразование (klotting?). Хотя сгустки крови звучат угрожающе, подумайте о важности струпьев, которые являются просто пятнами свернувшейся крови, образующимися для защиты порезов и царапин. Недостаток витамина К приводит к легкому образованию синяков, кровотечениям, кровотечениям из носа и обильным менструациям.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 120 мкг в день, а взрослым женщинам — 90 мкг в день. Как его получить:

натто, 850 мкг на порцию в 3 унции
вареная зелень колларда, 530 мкг на 1/2 чашки
вареная зелень репы, 426 мкг на 1/2 чашки
шпинат, 145 мкг на чашку
капуста, 113 мкг на чашку.

Что слишком много? Не определено. Прием высоких доз витамина К, похоже, не оказывает негативного воздействия. Крутая штука.

Основные минералы, которые вам необходимы

Просто следите за тем, чтобы витамины не перетягивали на себя внимание.

Кальций

Есть молоко? Выпейте стакан, чтобы получить суточную дозу кальция — макроминерала, крайне важного для здорового развития костей и зубов. Но это еще не все — кальций также помогает мышцам, свертываемости крови, нервной сигнализации, секреции гормонов и кровяному давлению. А вместе со своим помощником, витамином D, кальций помогает предотвратить остеопороз. Помедленнее, кальций. Ты заставляешь всех нас стыдиться. (Хотя это не единственный минерал, поддерживающий здоровье костей).

Что вам нужно: 1 000 мг в день. Женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет необходимо 1 200 мг в день. Как его получить:

простой йогурт с низким содержанием жира, содержащий 415 мг на 8 унций порции
обогащенный апельсиновый сок, 349 мг на стакан
нежирная моцарелла, 333 мг на 1,5-унцовую порцию
сардины с костями, 325 мг на 3 унции порции
твердый тофу, 253 мг на 1/2 чашки.

Что слишком много? 2 500 мг в день; 2 000 мг для взрослых старше 50 лет. Хотя переизбыток кальция из пищевых источников встречается редко, прием слишком большого количества кальциевых добавок может нести определенный риск образования камней в почках, а также сердечно-сосудистых заболеваний, хотя исследования в этой области неубедительны.

Хром

У вас могут быть хромированные колеса, но есть ли у вас еда с высоким содержанием хрома?) Хотя этот микроэлемент вполне может повысить активность инсулина и расщепление пищевых сахаров, он нужен нам лишь в небольших количествах. Он не является «незаменимым», как некоторые другие минералы. Хотя некоторые добавки с хромом утверждают, что они способствуют наращиванию мышечной массы и снижению веса, существует мало надежных исследований, подтверждающих эти утверждения. На самом деле, исследования на животных показывают, что прием слишком большого количества хромовых добавок может привести к повреждению почек.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 35 мкг в день до достижения 50 лет. После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг в день. Женщинам необходимо 25 мкг в день до 50 лет. После этого возраста им требуется 20 мкг в день. Потребность женщин в хроме также возрастает во время беременности, когда им требуется 30 мкг в день, и в период лактации, когда они должны получать 45 мкг в день. Как его получить:

виноградный сок — 7,5 мкг на стакан
ветчина, 3,6 мкг на 3 унции порции
цельнозерновой английский маффин, 3,6 мкг на цельный маффин
пивные дрожжи, 3,3 мкг на столовую ложку
апельсиновый сок — 2,2 мкг на стакан.

Что слишком много? Не определено

Медь

Не скупитесь на этот блестящий минерал, который является важнейшим микроэлементом и антиоксидантом. Находясь на переднем крае создания красных кровяных телец, медь также важна для энергетического обмена, иммунитета и функционирования нервной системы. Хотя дефицит меди встречается не так часто, он может проявляться в виде анемии, низкого уровня лейкоцитов и разрушения костей.

Что вам нужно: Взрослым необходимо 900 мкг в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо получать 1 300 мкг в день. Как его получить:

говяжья печень, содержащая 12 400 мкг на 3 унции порции
устрицы, содержащие 4 850 мкг на порцию в 3 унции
шоколад для выпечки, 938 мкг на 1 унцию порции
картофель, 675 мкг на среднюю картофелину
грибы шиитаке — 650 мкг на 1/2 чашки.

Что слишком много? 10 000 мкг. Хотя медный токсикоз при употреблении пищи встречается редко, случаи острого отравления медью (что приводит к не очень приятным проблемам с животом) происходят из-за загрязненной воды или выщелачивания из медных емкостей. Слишком большое количество меди в крови может также способствовать развитию болезни Альцгеймера, согласно последним исследованиям использования меди в сельском хозяйстве.

Фтор

Этот незаменимый микроэлемент помогает сохранить жемчужные зубы без кариеса, а кости — менее хрупкими. Прежде чем закусывать зубной пастой, знайте, что водопроводная вода в большинстве случаев уже фторирована, что обеспечивает потребность в этом элементе. И нет, не существует никакого заговора с целью сделать вас глупыми с помощью фтора в водопроводной воде. Он просто делает ваши зубы красивыми, а кости крепкими. А вот что касается чистки зубов перед сном — фтор в этом замешан.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 4 мг в день. Взрослые женщины должны получать 3 мг в день. Как его получить:

черный чай — от 0,07 до 1,5 мг на чашку
кофе, 0,22 мг на чашку
консервированные креветки, 0,17 мг на 3 унции порции
изюм, 0,08 мг на 1/4 чашки
овсянка, 0,08 мг на 1/2 чашки.

Что слишком много? 10 мг. Потребление слишком большого количества фтора за один раз может привести к:

тошноте
рвота
боль в животе
диарея
в редких случаях — к смерти

Йод

Обязательно употребляйте йод в пищу. Этот незаменимый микроэлемент является важнейшим компонентом гормонов щитовидной железы, которые поддерживают нашу базальную скорость метаболизма (BMR). Йод также помогает регулировать температуру тела, а также нервную и мышечную функции. Он также играет роль в росте и развитии организма. Слишком мало йода может привести к дисфункции щитовидной железы, аномалиям развития и даже к зобу — опуханию щитовидной железы (что не очень приятно). Слишком много йода тоже может привести к этому, поэтому важно контролировать его уровень. Йод содержится в большинстве видов поваренной соли (на упаковке ведь написано «йодированная»?).

Что вам нужно: 150 мкг в день. Беременным следует увеличить потребление до 220 мкг в день, а кормящим — до 290 мкг в день. Как получить:

сушеные морские водоросли нори — 232 мкг на 10 г порции
запеченная треска, 158 мкг на 3 унции порции
простой обезжиренный греческий йогурт, 116 мкг на чашку
вареные устрицы, 93 мкг на 3 унции порции
нежирное молоко, 85 мкг на чашку.

Что слишком много? 1 100 мкг. Потребление слишком большого количества йода может вызвать:

гипертиреоз
зоб
в тяжелых случаях — дискомфорт в ЖКТ и жжение во рту, горле и желудке (хотя такие случаи редки)

Железо

Добавьте немного железа (в пищу), чтобы помочь гемоглобину, компоненту красных кровяных телец, и миоглобину (аналог гемоглобина в мышцах) доставить кислород ко всем клеткам, которые в нем нуждаются. Железо также важно для производства аминокислот, коллагена, нейромедиаторов и гормонов. В общем, оно помогает вам оставаться сильными и счастливыми. Поскольку этот минерал легче усваивается из красного мяса и птицы, люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, могут подумать о добавках железа или, по крайней мере, употреблять больше богатых железом фруктов и листовых зеленых овощей.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 8 мг в день. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 18 мг в день. Во время беременности их потребность возрастает до 27 мг в день. Во время кормления грудью женщинам требуется всего 9 мг в день. После 50 лет женщинам достаточно 8 мг в день. Как его получить:

обогащенные хлопья для завтрака, 18 мг на порцию
вареные устрицы — 8 мг на порцию весом 3 унции
консервированная белая фасоль, 8 мг на чашку
темный шоколад, 7 мг на 3 унции порции
вареный шпинат, 3 мг на 1/2 чашки
говядина, 2 мг на 3 унции порции.

Что слишком много? 45 мг. Не стоит слишком увлекаться железом. Хотя оно нам необходимо, острая передозировка железа может быть смертельно опасной, и даже превышение рекомендуемой суточной нормы может вызвать целый ряд симптомов, включая:

раздражение ЖКТ
тошнота
рвота
диарея
запор

Магний

Магнитно притягиваясь к кальцию, магний является макроминералом, который в партнерстве с кальцием помогает:

сокращение мышц
свёртывание крови
клеточный сигнал
энергетический метаболизм
регуляция кровяного давления
формирование здоровых костей и зубов

Это настоящий командный эпизод. Мы выяснили, эффективен ли магний для борьбы с тревогой. Но будьте спокойны, потому что дефицит магния встречается крайне редко, как и токсичность — если только вы не принимаете магниевые добавки. В этом случае будьте осторожны: диарея, вялость, нарушения сердечного ритма и мышечная слабость. Более подробно о магнии мы рассказывали здесь.

Что вам нужно: Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет необходимо 400 мг ежедневно. В возрасте старше 30 лет мужчинам следует увеличить потребление до 420 мг в день. Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет необходимо 310 мг в день, а во время беременности — 350 мг. Женщинам старше 30 лет необходимо 320 мг в день, а во время беременности — 360 мг в день. Как его получить:

жареные тыквенные семечки — 156 мг на 1 унцию порции
семена чиа, 111 мг на 1 унцию порции
сухой жареный миндаль, 80 мг на 1 унцию порции
вареный шпинат, 78 мг на 1/2 чашки
сухие жареные кешью, 74 мг на 1 унцию порции.
Он также доступен в виде масла.

Что такое слишком много? Верхнего предела для пищевого магния не существует, но если вы получаете магний из добавок, вам не следует превышать 350 мг в день. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы потребляете слишком много магния с пищей — почки избавляются от его избытка. Однако переизбыток магния в пищевых добавках часто приводит к диарее, тошноте и судорогам.

Марганец

В переводе с греческого марганец означает «волшебство», но он может быть обоюдоострым мечом (если вы не заметили, мы больше склоняемся на сторону науки, чем магии). Хотя он является важным микроэлементом и антиоксидантом, важным для энергии, развития костей и заживления ран, в избытке он также потенциально токсичен.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 2,3 мг в день. Взрослым женщинам необходимо 1,8 мг в день. Беременным следует увеличить потребление до 2,0 мг в день, а кормящим — до 2,6 мг в день. Как его получить:

голубые мидии — 5,8 мг на 3 унции порции
сухие жареные лесные орехи, 1,6 мг на 1 унцию порции
сухие жареные орехи пекан, 1,1 мг на 1 унцию порции
вареный коричневый рис, 1,1 мг на 1/2 чашки
устрицы, 1,0 мг на 3 унции.

Что слишком много? 11 мг Переизбыток этого минерала — обычно это результат загрязнения воды — может привести к снижению интеллектуальных функций.

Молибден

Мы не можем помочь с произношением этого важнейшего микроэлемента , однако мы можем подтвердить, что он является необходимым фактором многих ферментов, которые ускоряют биохимические реакции организма, расщепляющие питательные вещества до энергии. Дефицит молибдена никогда не был зафиксирован у здоровых людей, и токсичность также редка.

Что вам нужно: Взрослым необходимо 45 мкг в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо 50 мкг в день. Как его получить:

вареный черный горох, 288 мкг на 1/2 чашки
говяжья печень, 104 мкг на 3 унции порции
вареная лимская фасоль, 104 мкг на 1/2 чашки
простой йогурт с низким содержанием жира, 26 мкг на чашку
2-процентное молоко, 22 мкг на чашку.

Что слишком много? 2 000 мкг. Токсичность от избытка молибдена встречается редко. Однако в одном исследовании люди, которые питались пищей, чрезвычайно богатой молибденом (из-за высокого содержания в почве), испытывали боли в суставах и симптомы, похожие на подагру.

Фосфор

Поддерживайте кости и зубы в хорошем состоянии с помощью фосфора — макроминерала, который в первую очередь формирует и защищает зубы и скелет. Фосфор также является строительным блоком ДНК и РНК, помогает преобразовывать пищу в энергию и доставлять питательные вещества к органам, которые в них нуждаются. В редких случаях дефицит фосфора может привести к анемии, мышечной слабости, потере аппетита, рахиту (у детей), онемению и покалыванию в ногах. Поэтому важно запастись им впрок. Фосфор также полезен для защиты зубов (ешьте на здоровье, с кальцием).

Что вам нужно: 700 мг в день. Как его получить:

простой йогурт с низким содержанием жира, 245 мг на 6-фунтовую порцию.
2-процентное молоко, 226 мг на чашку
атлантический лосось, 214 мг на 3 унции порции
нежирный сыр моцарелла, 197 мг на 1,5-унцовую порцию
жареная куриная грудка, 182 мг на 3 унции порции.

Что такое слишком много? Норма UL для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет составляет 4 000 мг. Для женщин во время беременности этот показатель снижается до 3 500 мг. А UL для взрослых старше 70 лет еще ниже — 3 000 мг. Хотя почки не воспринимают фосфор в избытке, острые отравления фосфором практически не встречаются.

Калий

Наши сердца бьются для калия, макроминерала и электролита, который необходим для стабильного сердцебиения, передачи сигналов нервной системы и работы мышц. Наряду с натрием, калий также играет важную роль в поддержании баланса жидкости, помогая почкам сохранять жидкость при обезвоживании или выводить ее в избытке. И подождите, это еще не все! Считается, что калий снижает кровяное давление и полезен для костей. Кратковременная нехватка калия (часто из-за продолжительной рвоты или диареи) может вызывать:

усталость
мышечную слабость и судороги
вздутие живота
боль в животе
запор

Так что, спасибо, но не надо. Мы возьмем наш калий, пожалуйста. Это одно из пяти питательных веществ, за которыми нужно следить.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 3 400 мг в день. Взрослым женщинам необходимо 2 600 мг в день, но следует увеличить потребление до 2 900 мг во время беременности и 2 800 мг во время кормления грудью. Как его получить:

сушеные абрикосы — 1 101 мг на 1/2 стакана
вареная чечевица, 731 мг на чашку
сушеный чернослив, 699 мг на 1/2 чашки
желудевый сквош, 644 мг на чашку
печеный картофель, 610 мг на среднюю картофелину.

Что слишком много? Не определено. Однако не стоит слишком увлекаться калием. Потребление больших доз (обычно из добавок) может привести к мышечной слабости, покалыванию в руках и ногах, симптомам со стороны ЖКТ и ненормальному ритму сердца.

Селен

Селен является плавным оператором регуляции гормонов щитовидной железы, а также действует как антиоксидант.Научный факт: он не получен из клеток Селены Гомес, поэтому ничего не сделает для вашей звездной эрудиции. Извините. Антиоксиданты дезактивируют разрушительные свободные радикалы, не позволяя им сеять хаос в вашем организме и вызывать неприятные заболевания.

Что вам нужно: Большинству взрослых необходимо 55 мкг в день. Женщинам необходимо 60 мкг в день во время беременности и 70 мкг в день во время кормления грудью. Как его получить:

бразильские орехи — 544 мкг на 1 унцию порции
желтоперый тунец — 92 мкг на 3 унции порции
палтус, 47 мкг на 3 унции порции
сардины, 45 мкг на 3 унции порции
ветчина, 42 мкг на 3 унции.
Здесь мы приводим 21 лучший источник селена.

Что слишком много? 400 мкг. Хронический избыток этого микроэлемента (обычно из добавок), как известно, вызывает тошноту, дискомфорт в ЖКТ, ломкость волос и ногтей, поэтому употребляйте селен умеренно.

Натрий

Любители химии знают эту пару минералов как NaCl. Остальные называют его поваренной солью (у нас это называется круче). Хлорид натрия содержится в больших количествах в большинстве блюд, закусок и даже напитков. Хотя он необходим для поддержания баланса жидкости, передачи нервных сигналов, сокращения мышц, пищеварения и кровяного давления, можно получить слишком много этого пикантного минерала. Поскольку средний дневной рацион уже включает соль в избытке, обратите внимание на альтернативы с низким содержанием соли, такие как оливковое масло (вместо сливочного), несоленые орехи вместо соленых и свежие фрукты.

Что вам нужно: Примерное адекватное потребление соли для взрослого человека составляет 1 500 мг натрия и 2 300 мг хлорида. Однако большинство из нас получает гораздо больше натрия, чем нужно, и риск получить слишком много, а не достаточно, выше. Как его получить:

Содержание натрия в продуктах питания сильно варьируется в зависимости от того, сколько соли было использовано для их приготовления. Однако вопрос о соли не должен заключаться в том, как ее получить — лучше сосредоточиться на том, как съесть ее меньше. Некоторые марки замороженной пиццы содержат 370 мг на кусок, в то время как другие — целых 730 мг. Даже цельные фрукты и овощи содержат природный натрий. Например, сырой шпинат содержит 24 мг на чашку. Однако посмотрите на эти безумные уровни содержания натрия в популярных продуктах питания:

плавленый сыр — 2 275 мг на чашку
консервированный томатный соус — 1 350 мг на чашку
маринованная сельдь — 1 218 мг на чашку
консервированный грибной суп со сливками, 871 мг на 1/2 чашки
хот-дог, с 620 мг на одно звено

Что слишком много? Более 2 300 мг натрия (эквивалент одной чайной ложки соли) ежедневно. Избыточное потребление натрия может повысить кровяное давление выше нормальных пределов, увеличивая риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Цинк

Цинк — микроэлемент, являющийся строительным блоком для ферментов, белков и клеток. Цинк также играет важную роль в укреплении иммунной системы, опосредование таких чувств, как вкус и обоняние, и содействие заживлению ран. Токсичность цинка встречается редко. С другой стороны, дефицит цинка (наиболее часто встречающийся в развивающихся странах) может привести к задержке роста и развития, грубой коже, когнитивным нарушениям, ослаблению иммунной системы (что приводит к повышенной восприимчивости к инфекционным заболеваниям, особенно у детей) и т.д..

Что вам нужно? Мужчинам необходимо 11 мг в день. Женщинам необходимо 8 мг в день, но их потребность возрастает до 11 мг во время беременности и до 12 мг во время кормления грудью. Как получить:

жареные устрицы в панировке, 74 мг на порцию весом 3 унции
говяжий ростбиф, 7 мг на 3 унции порции
королевский краб с Аляски, 6,5 мг на 3 унции
говяжья котлета, 5,3 мг на 3 унции порции
печеные бобы, 2,9 мг на 1/2 чашки
обогащенные хлопья для завтрака — 2,8 мг на порцию.

Что слишком много? 40 мг. Прием слишком большого количества цинка за один раз может привести к тошноте, рвоте, потере аппетита, судорогам, диарее и головным болям. Со временем прием большого количества цинка приводит к снижению иммунной функции и уровня HDL — «хорошего» холестерина. Следовые минералы, также известные как микроминералы, — это минералы, которые необходимы организму в очень малых количествах. Но если вам нужно совсем немного этих минералов, это не значит, что они менее важны, чем их родственники — основные минералы. Их важность для организма идет в этом списке сверху вниз, и в нём нет ненужных элементов:

железо
цинк
йод
селен
медь
марганец
фтор
хром
молибден

Где и как они помогают?

Витамины и минералы участвуют в работе очень многих функций и органов — в организме мало процессов, в которых не задействован один из этих ключевых игроков!

Мозг

Этот мозговой центр не просто работает сам по себе — он нуждается в питании. А это происходит благодаря питательным веществам, содержащимся в вашей пище.

Витамин Е и мозг

Антиоксидант и нейропротектор витамин Е укрепляет здоровье мозга, уменьшая окислительный стресс. Он также помогает бороться с воспалением и может способствовать снижению уровня холестерина, что очень важно для ваших маленьких серых клеток. Кроме того, выяснилось, что у людей с болезнью Альцгеймера уровень витамина Е ниже, чем у тех, кто не страдает этим заболеванием.

Витамины группы В и мозг

Являясь самым метаболически активным органом в организме, ваш мозг также получает пользу от витаминов группы В, помогающих вырабатывать энергию, которая идет на создание новых клеток мозга. Все эти мыслительные процессы нуждаются в топливе. Витамины B6, B9 (фолат) и B12 также помогают расщеплять гомоцистеин — аминокислоту, которая ассоциируется с повышенным риском развития слабоумия или болезни Альцгеймера.

Сердце

Есть о чем задуматься, чтобы сохранить здоровье сердца, а витамины и минералы играют огромную роль в здоровье сердца.

Магний для сердца

Низкий уровень магния может быть предвестником сердечных заболеваний — он связан с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и затвердение артерий.

Фолиевая кислота для сердца

Фолиевая кислота может помочь снизить риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения концентрации гомоцистеина в крови.

Калий для сердца

Калий помогает регулировать уровень кровяного давления и снижает риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин D для сердца

Исследования показывают, что достаточное количество солнечного витамина может помочь уменьшить образование бляшек и затвердение артерий, что может помочь вам избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

Кости

Скелет нужен не только для Хэллоуина — он переносит чудесное существо, которым вы являетесь, на весь день, каждый день. Лучше всего питать свои кости. Они прикроют вашу спину — в буквальном смысле.

Витамин D для костей

Оказывается, витамин D полезен не только для сердца, он также необходим для роста, плотности и реконструирования костей. Именно поэтому недостаток этого витамина может привести к рахиту — пороку развития костей ног.

Магний для костей

Магний, еще один микроэлемент, укрепляющий кости, связан с увеличением силы хвата, массы скелетных мышц и плотности костей.

Кальций для костей

Не стоит забывать о кальции, бесспорном чемпионе по функции и структуре костей — по сути, он поддерживает прочность костей и то, насколько хорошо они делают то, что должны делать. Организм хранит 99 процентов запасов кальция в костях, поэтому вам лучше убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Глаза

У глаз есть все. И если это «оно» — правильные витамины и минералы, ваши глазки будут дольше оставаться эффективными.

Витамин А для глаз

Старая поговорка о том, что морковь полезна для зрения, возможно, была пропагандой времен Второй мировой войны, но на самом деле она основана на правде. Бета-каротин в моркови — это форма витамина А, который помогает видеть ночью и способствует образованию слизистой оболочки, защищающей глаза. И не только витамин А полезен для глаз.

Витамин Е для глаз

Витамин Е защищает глаза от окислительного стресса, который также является причиной большинства распространенных глазных заболеваний. Убедившись, что в вашем рационе достаточно витамина Е, вы сможете предотвратить возрастную макулярную дегенерацию.

Витамин С для глаз

Жидкость, которая питает и защищает роговицу и хрусталик глаза, насыщена витамином С. Согласно этому исследованию, прием витамина С может помочь уменьшить последствия инфекционного кератита, неприятной глазной инфекции.

Цинк для глаз

Цинк в изобилии содержится в сетчатке глаза, защищает ее и улучшает ночное зрение. Убедитесь, что в глазах достаточно цинка (уровень которого может снижаться со временем, вызывая ощущение цинкования) — это отличный способ помочь сетчатке оставаться здоровой.

Селен для глаз

Селен является сильным антиоксидантом для защиты глаз и может снизить риск возрастной макулярной дегенерации.

Кожа

Чтобы кожа была эластичной и здоровой, следите за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов-антиоксидантов С и Е, ранозаживляющего витамина К и солнечного витамина D.

Витамин С для кожи

Антиоксидантный витамин С защищает от окислительного воздействия вредных ультрафиолетовых лучей и способствует образованию коллагена, который помогает сохранить кожу упругой.

Витамин Е для кожи

Витамин Е — еще один антиоксидант, который защищает кожу от солнечных лучей.

Витамин К для кожи

Витамин К помогает свертываемости крови, а также способствует заживлению ран и помогает при розацеа, сосудистых звездочках и растяжках.

Витамин D для кожи

Как ни странно, хотя солнечные лучи являются основной причиной повреждения кожи, витамин D (который вы в основном получаете от солнца) важен для здоровой кожи, помогая уменьшить симптомы псориаза, атопического дерматита и других кожных заболеваний.

Жирорастворимые и водорастворимые

Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые. Большинство витаминов водорастворимы, что означает, что они растворяются в воде. Жирорастворимые витамины похожи на масло, поскольку они не растворяются в воде. Это может показаться незначительным различием, но на самом деле оно оказывает огромное влияние на то, как витамины действуют в вашем организме. Давайте обсудим разницу между ними.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины в изобилии содержатся в водянистых частях продуктов, которые вы едите (что вполне логично, учитывая их название). К водорастворимым витаминам относятся:

тиамин (витамин B1)
рибофлавин (витамин В2)
ниацин (витамин B3)
пантотеновая кислота
биотин
пиридоксин (витамин В6)
фолиевая кислота
кобаламин (витамин B12)
аскорбиновая кислота (витамин С)

Водорастворимые витамины быстро растворяются в воде. Поскольку ваше тело примерно на 80 процентов состоит из воды, это означает, что они свободно перемещаются по тканям. Вы не можете хранить эти витамины в своем теле. Поэтому если вы съедите пищу или примете добавку, в которой содержится больше водорастворимого витамина, чем вам нужно, вы выведете его излишки в мочу (привет, ярко-желтая моча). Поскольку они не накапливаются в организме, переизбыток этих витаминов не представляет особой опасности. Но прием большого количества витаминов не совсем безопасен. Например, прием большого количества витамина B6 может привести к необратимому повреждению нервов, что приведет к онемению и мышечной слабости. Лучше всего принимать водорастворимые витамины часто и небольшими дозами, чтобы ваш организм получал все необходимое, и вы не выбрасывали в буквальном смысле слова в унитаз хорошие деньги, потраченные на добавки.

Жирорастворимые витамины

К жирорастворимым витаминам относятся:

витамин А (и его предшественник бета-каротин)
витамин D
витамин Е
витамин K

Жирорастворимые витамины хранятся в жировых тканях и печени. Они не выводятся из организма так легко, как водорастворимые витамины. Важно получать достаточное количество этих витаминов, но переизбыток, опять же, может быть токсичным. Обратите внимание, что если с жирорастворимыми витаминами из добавок вы точно можете переборщить, то от употребления пищи, богатой этими витаминами, вы вряд ли получите слишком много. (Хотя ваша кожа может стать оранжевой, если вы съедите слишком много кабачков или моркови, богатых бета-каротином — это правда).

Жирорастворимые витамины всасываются через кишечник с помощью жиров. Организму легче всасывать жирорастворимые витамины в кровь, когда вы едите их с жиром, поэтому не забывайте готовить капусту с оливковым маслом, чтобы получить максимум полезных веществ.

Заключение

Фух. Это много, не так ли? Не волнуйтесь, здесь собраны основные сведения, которые вам необходимо знать… Витамины и минералы — это важные микроэлементы, которые играют огромную роль в развитии и функционировании вашего тела и его органов. Хотя вам не нужно много этих веществ (поэтому они и называются микроэлементами!), при недостатке любого из них вы заболеете. Витамины вырабатываются живыми существами, а минералы естественным образом существуют в воде и почве и поглощаются растениями. Вы можете получить все необходимые витамины и минералы, питаясь разнообразной, сбалансированной пищей.

Среди 13 витаминов витамин С и витамины группы В являются водорастворимыми. Это означает, что они легко усваиваются организмом, а все лишнее, что попадает в организм, обычно выводится с мочой. Вам не стоит беспокоиться о том, что вы переборщите с ними. Жирорастворимые витамины (витамины A, E, D и K) усваиваются вместе с пищевым жиром и откладываются в организме. Вам нужно быть осторожнее, если вы потребляете слишком много этих питательных веществ, так как организм не так легко от них избавляется.

Витамины и минералы участвуют во всех процессах — от мобилизации энергии из съеденной пищи до переноса кислорода кровью. Они помогают строить кости и бороться с вредными последствиями окисления во всем организме. Они особенно важны для мозга, сердца и костей, а также для здоровья глаз и кожи.

Одним словом, эти крошечные питательные вещества оказывают большое влияние. Убедитесь, что вы получаете все эти микроэлементы, питаясь разнообразной пищей, и принимайте поливитамины, чтобы восполнить пробелы (но будьте осторожны — не все добавки так полезны, как вам кажется). Ваше тело отблагодарит вас за это!