Узнайте, как использовать силу своих чувств для снятия стресса на месте и оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным — независимо от того, что подбрасывает вам жизнь.
Какой самый быстрый способ снять стресс?
Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация и физические упражнения — вот лишь несколько примеров того, как снять стресс, которые творят чудеса. Но в самый ответственный момент, например, во время собеседования или разногласий с супругом, вы не можете просто отлучиться, чтобы помедитировать или совершить длительную прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более непосредственное и доступное.
Один из самых быстрых и надежных способов борьбы со стрессом — задействовать одно или несколько чувств: зрение, звук, вкус, обоняние, осязание или движение. Поскольку все люди разные, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы понять, какая техника подходит именно вам, но отдача будет огромной. Вы сможете оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным, если будете знать, как быстро снять стресс.
Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия регулирования нервной системы вашего организма. Разговор с глазу на глаз со спокойным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя вы не всегда можете иметь приятеля, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. Благодаря сенсорной разгрузке стресса и хорошим слушателям, у вас будет все необходимое.
Совет 1: Распознайте, когда вы находитесь в состоянии стресса
Может показаться очевидным, что вы должны знать, когда у вас стресс, но многие из нас проводят так много времени в напряженном состоянии, что забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокойны, но при этом бдительны и сосредоточены. Если это про вас, вы можете распознать стресс, прислушавшись к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. А когда вы испытываете стресс, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на сигналы своего тела.
Обратите внимание на свои мышцы и внутренности. Напряжены ли ваши мышцы или болят? Живот напряжен, сжат или болит? Сжаты ли ваши руки или челюсть?
Обратите внимание на свое дыхание. Не поверхностное ли у вас дыхание? Положите одну руку на живот, другую — на грудь. Следите за тем, как ваши руки поднимаются и опускаются при каждом вдохе. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда «забываете» дышать.
Совет 2: Определите свою реакцию на стресс
Внутренне мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «борьба или бегство»: повышается кровяное давление, учащается сердцебиение, мышцы сжимаются. Ваше тело напряженно работает и истощает иммунную систему. Однако внешне люди реагируют на стресс по-разному.
Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:
Реакция стресса на перевозбуждение: Если вы склонны к гневу, возбуждению, чрезмерным эмоциям или зажатости в стрессовой ситуации, то лучше всего вы отреагируете на действия по снятию стресса, которые вас успокоят.
Невозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны к депрессии, замкнутости или рассеянности в стрессовой ситуации, вам лучше всего подойдут мероприятия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.
Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс
Замерзаете ли вы в стрессовой ситуации? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с травмами в прошлом. Столкнувшись со стрессовой ситуацией, вы можете обнаружить, что полностью застряли и не в состоянии предпринять какие-либо действия. Ваша задача — выйти из «замороженного» состояния, перезагрузив свою нервную систему и активировав естественную реакцию организма на стресс «бороться или бежать». Особенно полезными могут быть физические движения, которые задействуют как руки, так и ноги, например, ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи. Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы испытываете в конечностях, а не на мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «распутаться» и двигаться дальше.
Совет 3: Привлеките на помощь свои органы чувств
Чтобы использовать свои органы чувств для быстрого снятия стресса, сначала нужно определить, какие ощущения лучше всего действуют на вас. Это может потребовать некоторых экспериментов. Применяя различные чувства, обратите внимание на то, как быстро снижается уровень стресса. Будьте максимально точны. Какой конкретный звук или вид движения воздействует на вас сильнее всего? Например, если вы любите музыку, слушайте разных исполнителей и разные виды музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимает настроение и расслабляет вас.
Изучите разнообразие сенсорных ощущений, чтобы, где бы вы ни находились, у вас всегда был инструмент для снятия стресса.
Приведенные ниже примеры являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете подходящую сенсорную технику, вы узнаете об этом!
Зрение
- Посмотрите на заветную фотографию или любимый сувенир.
- Используйте растение или цветы, чтобы оживить свое рабочее место.
- Насладитесь красотой природы: сада, пляжа, парка или собственного двора.
- Окружите себя цветами, которые поднимают настроение.
- Закройте глаза и представьте себе место, в котором вы чувствуете себя спокойно и омолаживающе.
Запах
- Зажгите ароматическую свечу или воскурите благовония.
- Поэкспериментируйте с различными эфирными маслами.
- Понюхайте розы или другой вид цветов.
- Насладитесь чистым, свежим воздухом на свежем воздухе.
- Брызните на себя любимые духи или одеколон.
Прикосновения
- Укутайтесь в теплое одеяло.
- Погладьте собаку или кошку.
- Возьмите в руки успокаивающий предмет (мягкое животное, любимое воспоминание).
- Сделайте себе массаж рук или шеи.
- Носите одежду, которая мягко прилегает к вашей коже.
Пробуйте
Медленное смакование любимого лакомства может быть очень расслабляющим, но бездумное переедание только усугубит стресс и увеличит объем талии. Главное — потакать своему чувству вкуса обдуманно и умеренно.
- Пожуйте жевательную резинку без сахара.
- Побалуйте себя маленьким кусочком темного шоколада.
- Выпейте чашечку горячего кофе или чая или освежающий холодный напиток.
- Съешьте идеально спелый фрукт.
- Наслаждайтесь здоровыми, хрустящими закусками (сельдерей, морковь или смесь для перекуса).
Движение
Если вы склонны замыкаться в себе в стрессовой ситуации или пережили травму, вам могут быть особенно полезны занятия, снимающие стресс и заставляющие вас двигаться.
- Бегайте на месте или прыгайте вверх-вниз.
- Танцуйте.
- Растягивайтесь или крутите головой по кругу.
- Совершите небольшую прогулку.
- Сожмите резиновый мяч для снятия стресса.
Звук
- Спойте или включите любимую мелодию.
- Послушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
- Настройтесь на звуки природы — плеск волн, ветер шелестит деревьями, поют птицы.
- Купите небольшой фонтанчик, чтобы наслаждаться успокаивающим звуком текущей воды у себя дома или в офисе.
- Повесьте куранты возле открытого окна.
Вокальный тонус
Как бы странно это ни звучало, но вокальный тонус — это особая техника, которая снижает уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Попробуйте перед встречей с начальником улизнуть в тихое место и провести несколько минут в тонусе, и вы увидите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя почувствуете. Это работает за счет тренировки мелких мышц внутреннего уха, которые помогают улавливать более высокие частоты человеческой речи, передающие эмоции и подсказывающие, что человек на самом деле хочет сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на встрече, но и сможете лучше понять, что он пытается донести до вас.
Как выбрать тон: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», держа губы вместе и слегка раздвинув зубы. Экспериментируйте, меняя высоту и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию в лице и, в конце концов, в сердце и желудке.
Совет 4: Найдите сенсорное вдохновение
Вам трудно найти сенсорные техники, которые вам подходят? Ищите вдохновение вокруг себя, начиная с достопримечательностей, которые вы видите в течение дня, и заканчивая воспоминаниями из прошлого.
Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас было одеяло или мягкая игрушка, возможно, вам помогла тактильная стимуляция. Попробуйте повязать на шею фактурный шарф перед встречей или держать в кармане кусочек мягкой замши.
Наблюдайте за другими. Наблюдение за тем, как другие люди справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто жуют жвачку перед тем, как выйти на поле. Певцы часто болтают с публикой перед выступлением. Спросите знакомых, как они сохраняют концентрацию под давлением.
Родители. Вспомните, что делали ваши родители, чтобы выпустить пар. Чувствовала ли ваша мать себя более расслабленной после долгой прогулки? Работал ли ваш отец во дворе после тяжелого дня?
Сила воображения. Когда использование сенсорного инструментария войдет в привычку, попробуйте просто представить себе яркие ощущения во время стресса. Воспоминание о лице вашего ребенка окажет на ваш мозг такое же успокаивающее или возбуждающее воздействие, как и вид ее фотографии. Когда вы сможете вспомнить сильные ощущения, вы никогда не останетесь без средства быстрого снятия стресса.
Отдохните от технологий
Если вы ненадолго отвлечетесь от телевизора, компьютера и мобильного телефона, вы сможете понять, на что лучше всего реагируют ваши чувства.
- Попробуйте включить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте проехать в тишине в течение 10 минут.
- Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того чтобы разговаривать по телефону, уделите время наблюдению за людьми. Обращайте внимание на то, что вы слышите и видите.
- Вместо того чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или попейте чай.
- В ожидании назначенной встречи не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.
Совет 5: Сделайте привычкой быстрое снятие стресса
Нелегко помнить о необходимости использовать свои чувства в разгар мини-кризиса или не очень мини-кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Подумайте об этом процессе, как об обучении вождению автомобиля или игре в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вам придется тренироваться, пока это не станет второй натурой. В конце концов, вам будет казаться, что вы что-то забыли, если вы не настроитесь на свое тело в трудные времена. Вот как сделать это привычкой:
Начните с малого. Вместо того чтобы испытывать свои средства быстрого снятия стресса на источнике сильного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, готовя ужин в конце долгого дня или садясь оплачивать счета.
Определите и нацельтесь на него. Подумайте только об одном стрессовом факторе низкого уровня, который, как вы знаете, будет возникать несколько раз в неделю, например, поездка на работу. Пообещайте себе каждый раз быстро снимать стресс с помощью этого стрессового фактора. Через несколько недель выберите второй стрессор и так далее.
Протестируйте сенсорный вход. Если вы практикуете быстрое снятие стресса во время поездки на работу, в один день возьмите с собой ароматический платок, в другой день попробуйте музыку, а на следующий день — движение. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.
Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не получается, не заставляйте себя. Двигайтесь дальше, пока не найдете то, что подходит вам лучше всего. Это должно быть приятно и заметно успокаивать.
Рассказывайте об этом. Расскажите друзьям или членам семьи о стратегиях борьбы со стрессом, которые вы пробуете, это поможет вам интегрировать их в свою жизнь. Кроме того, это послужит началом интересной беседы: тема стресса волнует всех.
Совет 6: Занимайтесь, где бы вы ни находились
Самое приятное в сенсорных стратегиях — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса находится на расстоянии вытянутой руки.
Быстрое снятие стресса в домашних условиях
Развлечение. Чтобы не нервничать перед вечеринкой, включите веселую музыку. Зажгите свечи. Мерцание и аромат будут стимулировать ваши чувства. Наденьте одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.
Кухня. Снимайте стресс на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.
Дети и отношения. Чтобы не потерять спокойствие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев. Когда ваш ребенок закатывает истерику, натрите руки лосьоном и вдыхайте его аромат.
Сон. Слишком напряжены, чтобы дремать? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель воздуха с диффузором для легкого аромата в воздухе.
Создайте святилище. Если вас расстраивает беспорядок, выделите 10 минут в день, чтобы навести порядок. Развесьте фотографии и изображения, которые заставляют вас чувствовать себя счастливым. Распахните шторы и впустите естественный свет.
Быстрое снятие стресса на работе
Совещания. Во время стресса не отвлекайтесь на дыхание. Помассируйте кончики пальцев. Пошевелите пальцами ног. Потягивайте кофе.
Разговаривайте по телефону. Вдыхайте что-нибудь возбуждающее, например, лимон, имбирь, мяту. Во время разговора встаньте или походите взад-вперед, чтобы сжечь избыток энергии, или по возможности выходите на улицу.
За компьютером. Работайте стоя. Делайте разгибания коленей с интервалом в 10 минут. Посасывайте мятную конфету. Пейте чай.
Перерывы на обед. Прогуляйтесь по кварталу или по парковке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Поболтайте с коллегой.
Ваше рабочее место. Разместите на рабочем столе семейные фотографии или сувениры, напоминающие вам о жизни вне офиса.
Быстрое снятие стресса на ходу
В пробке. Включите музыку или послушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте повороты шеи на светофорах. Пойте в машине, чтобы оставаться бодрым и веселым.
Общественный транспорт. Отдохните от чтения, разговоров по телефону и музыки, чтобы настроиться на окружающие вас виды и звуки. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в одном и том же старом автобусе.
Выполнение поручений. Нанесите специальные духи или лосьон, чтобы наслаждаться ими, пока вы спешите с места на место. Носите в кармане мячик для снятия стресса. Делайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.
Ожидание в очередях. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании. Наблюдайте за людьми. Поболтайте с человеком впереди вас. Жуйте мятную жвачку.