Как перестать беспокоиться

Вас мучают постоянные переживания и тревожные мысли? Эти советы помогут успокоить ваш беспокойный ум и снять тревогу.

Сколько переживаний — это слишком много?

Беспокойство, сомнения и тревоги — это нормальная часть жизни. Волноваться по поводу неоплаченного счета, предстоящего собеседования или первого свидания — это естественно. Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, если оно постоянное и неконтролируемое. Вы каждый день беспокоитесь о «а вдруг» и худших сценариях, не можете выбросить тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего может негативно сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может ослабить ваши эмоциональные силы, сделать вас беспокойным и нервным, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию на работе или в школе. Вы можете вымещать свои негативные чувства на близких людях, заниматься самолечением с помощью алкоголя или наркотиков или пытаться отвлечься, засиживаясь перед экраном. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР) — распространенного тревожного расстройства, которое сопровождается напряжением, нервозностью и общим чувством тревоги, которое окрашивает всю вашу жизнь.

Если вы страдаете от преувеличенного беспокойства и напряжения, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от тревожных мыслей. Хроническое беспокойство — это ментальная привычка, от которой можно избавиться. Вы можете приучить свой мозг сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более уравновешенной и менее боязливой точки зрения.

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Постоянное беспокойство может отнимать много сил. Оно может не давать вам спать по ночам и заставлять напрягаться и нервничать в течение дня. И даже если вы ненавидите чувствовать себя нервной развалиной, остановиться бывает очень трудно. У большинства хронических тревожников тревожные мысли подпитываются убеждениями — как негативными, так и позитивными, — которые вы придерживаетесь в отношении беспокойства:

Негативные убеждения о беспокойстве. Вы можете считать, что постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или повлияет на ваше физическое здоровье. Или вы можете беспокоиться, что потеряете контроль над своим беспокойством, что оно захватит вас и никогда не прекратится. Хотя негативные убеждения, или беспокойство о беспокойстве, усиливают вашу тревогу и поддерживают беспокойство, позитивные убеждения о беспокойстве могут быть не менее разрушительными.

Позитивные убеждения о беспокойстве. Вы можете верить, что ваше беспокойство помогает вам избегать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решению. Может быть, вы говорите себе, что если вы будете беспокоиться о проблеме достаточно долго, то в конце концов сможете ее решить? А может быть, вы убеждены, что беспокойство — это ответственный поступок или единственный способ не упустить что-то из виду? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы верите, что ваше беспокойство служит позитивной цели. Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете вернуть контроль над своим беспокойством.

Как перестать беспокоиться Совет 1: Создайте ежедневный период «беспокойства»

Трудно быть продуктивным в повседневной деятельности, когда беспокойство и тревога доминируют в ваших мыслях и отвлекают вас от работы, учебы или домашней жизни. Именно здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, дайте себе разрешение на ее появление, но отложите ее на потом.

1. Создайте «период беспокойства». Выберите определенное время и место для беспокойства. Оно должно быть одинаковым каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно ранним, чтобы не заставлять вас волноваться прямо перед сном. Во время периода беспокойства вы можете беспокоиться обо всем, что вам взбредет в голову. Остальная часть дня, однако, является зоной, свободной от беспокойства.
2. Записывайте свои переживания. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, кратко запишите ее, а затем продолжайте заниматься своими делами. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому нет необходимости беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли на блокноте, в телефоне или на компьютере — гораздо более сложная работа, чем просто думать о них, поэтому беспокойство скорее всего потеряет свою силу.
3. Просмотрите свой «список беспокойств» во время периода беспокойства. Если мысли, которые вы записали, все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение того времени, которое вы определили для периода беспокойства. Если вы проанализируете свои переживания таким образом, вам будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если беспокойство больше не кажется вам важным, просто прервите период беспокойства и наслаждайтесь остальным днем.

Совет 2: Бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, то, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется вам более угрожающим, чем есть на самом деле. Например, вы можете переоценивать вероятность того, что все обернется плохо, сразу же переходить к худшим сценариям или рассматривать каждую тревожную мысль как факт. Вы также можете не верить в свою способность справиться с жизненными проблемами, полагая, что при первых признаках неприятностей вы развалитесь на части. Эти типы мыслей, известные как когнитивные искажения, включают в себя:

• Мышление по принципу «все или ничего», взгляд на вещи в категориях «черное или белое», без середины. «Если все не идеально, то я полный неудачник».
• Чрезмерное обобщение на основе одного негативного опыта, ожидая, что он будет верен всегда. «Меня не взяли на эту работу. Я никогда не получу никакой работы».
• Сосредоточение внимания на негативных моментах и отсеивание позитивных. Обращать внимание на то, что пошло не так, а не на все то, что пошло правильно. «Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».
• Придумывать причины, по которым позитивные события не считаются. «Я хорошо выступил на презентации, но это была просто глупая удача».
• Делать негативные интерпретации без фактических доказательств. Вы ведете себя как читающий мысли: «Я могу сказать, что она втайне ненавидит меня». Или как гадалка: «Я просто знаю, что произойдет что-то ужасное».
• Ожидание того, что произойдет самый худший сценарий. «Пилот сказал, что нас ожидает турбулентность. Самолет сейчас разобьется!»
• Вера в то, что то, что вы чувствуете, отражает реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Все, наверное, смеются надо мной».
• Придерживаться строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и избивать себя, если вы нарушаете какие-либо правила. «Я не должен был пытаться начать с ней разговор. Я такой болван».
• Навешивание на себя ярлыков, основанных на ошибках и предполагаемых недостатках. «Я неудачник; я скучный; я заслуживаю одиночества».
• Принятие на себя ответственности за то, что находится вне вашего контроля. «Это моя вина, что мой сын попал в аварию. Я должен был предупредить его об осторожном вождении в дождь».

Как противостоять этим мыслям

Во время периода беспокойства бросайте вызов своим негативным мыслям, спрашивая себя:

• Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что она не верна?
• Есть ли более позитивный, реалистичный способ взглянуть на ситуацию?
• Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если вероятность мала, то каковы некоторые более вероятные исходы?
• Полезны ли эти мысли? Как беспокойство об этом поможет мне и как оно навредит мне?
• Что бы я сказал другу, который испытывает подобное беспокойство?

Совет 3: Различайте разрешимые и неразрешимые проблемы

Исследования показывают, что пока вы беспокоитесь, вы временно чувствуете себя менее тревожно. Прокручивание проблемы в голове отвлекает вас от эмоций и дает вам ощущение, что вы чего-то добились. Но волноваться и решать проблемы — это две разные вещи.

Решение проблем предполагает оценку ситуации, выработку конкретных шагов по ее разрешению, а затем воплощение плана в жизнь. Беспокойство, с другой стороны, редко приводит к решению проблем. Неважно, сколько времени вы потратите на обдумывание худших сценариев, вы не будете более подготовлены к тому, чтобы справиться с ними, если они действительно произойдут.

Разрешимо ли ваше беспокойство?

Продуктивные, решаемые проблемы — это те, которые вы можете решить прямо сейчас. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить кредиторам и узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые тревоги — это те, для которых нет соответствующих действий. «Что, если однажды я заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?».

Если проблема разрешима, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Постарайтесь не зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на том, что вы в состоянии изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вы не можете контролировать. После того как вы оценили возможные варианты, составьте план действий. Как только у вас появится план и вы начнете что-то делать для решения проблемы, вы будете чувствовать себя гораздо менее тревожно.

Если беспокойство неразрешимо, смиритесь с неопределенностью. Если вы хронический тревожник, то подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, относится именно к этому лагерю. Беспокойство часто является способом предсказать, что ждет нас в будущем, — способом предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышления обо всем, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой. Сосредоточенность на худших сценариях только помешает вам наслаждаться тем хорошим, что есть в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, побороть свою потребность в определенности и немедленных ответах.

• Склонны ли вы предсказывать плохие события только потому, что они неопределенны? Какова вероятность того, что они произойдут?
• Учитывая, что вероятность этого очень мала, можно ли жить с небольшим шансом, что может произойти что-то негативное.
• Спросите своих друзей и близких, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Можете ли вы сделать то же самое?
• Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство по поводу неопределенности часто является способом избежать неприятных эмоций. Но, настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые вам неприятны или не имеют смысла.

Совет 4: Прервите цикл беспокойства

Если вы беспокоитесь чрезмерно, может показаться, что негативные мысли проносятся в вашей голове бесконечным потоком. Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгорите под тяжестью всего этого беспокойства. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе тайм-аут от постоянного беспокойства.

Вставайте и двигайтесь. Физические упражнения — это естественное и эффективное средство против тревоги, поскольку они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают самочувствие. Еще важнее то, что, сосредоточившись на ощущениях своего тела во время движения, вы можете прервать постоянный поток беспокойства, проносящийся в вашей голове. Обратите внимание на то, как ваши ноги ударяются о землю, когда вы идете, бежите или танцуете, например, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Посещайте занятия йогой или тай-чи. Занимаясь йогой или тай-чи, вы концентрируете свое внимание на движениях и дыхании, что помогает очистить разум и привести его в расслабленное состояние.

Медитируйте. Медитация помогает переключить внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас. Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете прервать бесконечный цикл негативных мыслей и беспокойств. И для этого не нужно садиться со скрещенными ногами, зажигать свечи или благовония или читать нараспев. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из многочисленных бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.

Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Это поможет вам разорвать бесконечный круг беспокойства, сосредоточив внимание на своем теле, а не на мыслях. Попеременно напрягая, а затем отпуская различные группы мышц, вы снимаете мышечное напряжение в своем теле. А когда ваше тело расслабится, ваш разум последует за ним.

Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы становитесь тревожными и учащаете дыхание, что часто приводит к еще большему беспокойству. Но практикуя упражнения на глубокое дыхание, вы можете успокоить свой разум и унять негативные мысли.

Техники релаксации могут изменить мозг

Хотя вышеперечисленные техники релаксации могут дать немедленную передышку от беспокойства и тревоги, их регулярное применение может также изменить ваш мозг. Исследования показали, что регулярная медитация, например, может повысить активность левой части префронтальной коры — области мозга, отвечающей за чувства спокойствия и радости. Чем больше вы практикуете, тем большее облегчение вы будете испытывать и тем больший контроль вы начнете ощущать над своими тревожными мыслями и беспокойством.

Совет 5: Говорите о своих переживаниях

Это может показаться простым решением, но разговор с глазу на глаз с надежным другом или членом семьи — тем, кто выслушает вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь — является одним из самых эффективных способов успокоить нервную систему и снять тревогу. Когда ваши тревоги начинают набирать обороты, обсуждение их может сделать их гораздо менее угрожающими.

Если держать переживания в себе, они будут только накапливаться, пока не станут казаться непреодолимыми. Но произнесение их вслух часто помогает разобраться в своих чувствах и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши страхи необоснованны, их озвучивание может показать, что это именно так — ненужные переживания. А если ваши страхи оправданы, то, поделившись ими с кем-то другим, вы сможете найти решения, о которых, возможно, не подумали бы сами.

Создайте прочную систему поддержки. Люди — существа социальные. Мы не созданы для жизни в изоляции. Но сильная система поддержки не обязательно означает обширную сеть друзей. Не стоит недооценивать пользу нескольких людей, которым вы можете доверять и рассчитывать на их поддержку. А если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете тревогу. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились в детстве. Если ваша мать — хроническая тревожница, она не лучший человек, которому стоит звонить, когда вы чувствуете тревогу — независимо от того, насколько вы близки. Когда вы думаете, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Совет 6: Практикуйте внимательность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может произойти и что вы будете с этим делать, — или на прошлом, когда вы вспоминаете о том, что сказали или сделали. Многовековая практика внимательности может помочь вам избавиться от беспокойства, вернув ваше внимание в настоящее. Эта стратегия основана на наблюдении за своими тревогами, а затем отпускании их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и установить контакт со своими эмоциями.

Признавайте и наблюдайте за своими переживаниями. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как вы обычно делаете. Вместо этого просто наблюдайте за ними как бы со стороны, не реагируя и не осуждая.

Отпустите свои тревоги. Заметьте, что когда вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они вскоре проходят, как облака по небу. Только когда вы включаете свои тревоги, вы застреваете.

Сосредоточьтесь на настоящем. Обращайте внимание на то, как чувствует себя ваше тело, ритм дыхания, постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые проносятся в голове. Если вы обнаружите, что застряли на какой-то конкретной мысли, верните свое внимание в настоящий момент.

Повторяйте ежедневно. Использование осознанности для сосредоточения на настоящем — простая концепция, но для того, чтобы воспользоваться ее преимуществами, требуется время и регулярная практика. Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш ум постоянно возвращается к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к настоящему, вы укрепляете новую ментальную привычку, которая поможет вам вырваться из негативного цикла беспокойства.

Основы медитации осознанности

• Найдите тихое место
• Сядьте на удобный стул или подушку, держите спину прямо, а руки положите на верхние части ног.
• Закройте глаза и вдохните через нос, впуская воздух в нижнюю часть живота. Позвольте животу полностью расшириться.
• Выдохните через рот.
• Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущениях воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или на подъеме и опускании живота во время вдоха и выдоха.
• Если ваш ум начинает блуждать, верните свое внимание на дыхание без осуждения.
• Старайтесь медитировать 3-4 раза в неделю по 10 минут в день. Каждая минута имеет значение.