Профилактика и лечение эмоционального выгорания


Если постоянный стресс заставляет вас чувствовать себя беспомощным, разочарованным и полностью измотанным, возможно, вы находитесь на пути к выгоранию. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и вновь почувствовать позитив и надежду.

Преодоление финансового стресса

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Оно возникает, когда вы чувствуете себя перегруженным, эмоционально истощенным и неспособным справиться с постоянными требованиями. По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые заставили вас изначально взяться за определенную роль.

Выгорание снижает производительность и истощает вашу энергию, в результате чего вы чувствуете себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вам может показаться, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая дом, работу и социальную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в организме, которые делают вас уязвимым к таким заболеваниям, как простуда и грипп. Из-за многочисленных последствий выгорания важно бороться с ним незамедлительно.

Находитесь ли вы на пути к выгоранию?

Возможно, вы находитесь на пути к выгоранию, если:

  • Каждый день — это плохой день.
  • Забота о работе или домашней жизни кажется вам пустой тратой энергии.
  • Вы постоянно измотаны.
  • Большая часть вашего дня уходит на выполнение задач, которые кажутся вам либо скучными, либо непосильными.
  • Вам кажется, что все, что вы делаете, не имеет значения и не ценится.

Признаки и симптомы эмоционального выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда для того, чтобы поднять себя с постели, требуется решимость Геракла. Однако если вы чувствуете себя так большую часть времени, возможно, вы перегорели.

Выгорание — это постепенный процесс. Оно не происходит в одночасье, но может подкрасться незаметно. Сначала признаки и симптомы незаметны, но со временем они усиливаются. Воспринимайте ранние симптомы как красные флажки, указывающие на то, что что-то не так, и на это нужно обратить внимание. Если вы обратите внимание и будете активно снижать уровень стресса, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если же вы будете игнорировать их, то в конечном итоге перегорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные боли или боли в мышцах.
  • Изменение аппетита или привычек сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Ощущение беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отстраненность, чувство одиночества в мире.
  • Потеря мотивации.
  • Все более циничное и негативное мировоззрение.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

  • Отказ от ответственности.
  • Изоляция себя от других.
  • Промедление, затягивание с выполнением дел.
  • Использование пищи, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться с ситуацией.
  • Вымещать свое недовольство на других.
  • Пропускать работу или приходить поздно и уходить рано.

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание может быть результатом непрекращающегося стресса, но это не то же самое, что слишком большой стресс. Стресс, по большому счету, подразумевает слишком много: слишком много нагрузки, которая требует от вас слишком многого физически и психически. Тем не менее, люди, испытывающие стресс, могут воображать, что если они просто возьмут все под контроль, то почувствуют себя лучше.

Выгорание, с другой стороны, связано с недостаточностью. Выгорание означает ощущение пустоты и душевного истощения, отсутствие мотивации и отсутствие заботы. Люди, переживающие выгорание, часто не видят надежды на позитивные изменения в своей ситуации. Если чрезмерный стресс вызывает ощущение, что вы тонете в обязанностях, то выгорание — это ощущение того, что все иссякло. И хотя вы обычно осознаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда оно происходит.

Стресс против выгорания

Стресс Выгорание
Характеризуется чрезмерной вовлеченностью. Характеризуется отстраненностью.
Эмоции слишком бурные. Эмоции ослаблены.
Вызывает срочность и гиперактивность. Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии. Потеря мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к развитию тревожных расстройств. Приводит к отстраненности и депрессии.
Основной ущерб — физический. Основной ущерб — эмоциональный.
Может привести к преждевременной смерти. Может показаться, что жизнь не стоит того, чтобы ее проживать.

Причины выгорания

Выгорание часто связано с вашей работой. Но риск выгорания есть у каждого, кто чувствует себя перегруженным работой и недооцененным, — от трудолюбивого офисного работника, у которого годами не было отпуска, до измотанной мамы, сидящей дома и занимающейся детьми, домашними делами и стареющими родителями.

Но выгорание вызывается не только напряженной работой или слишком большим количеством обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, включая ваш образ жизни и особенности характера. На самом деле, то, чем вы занимаетесь в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть не меньшую роль в возникновении чрезмерного стресса, чем требования работы или дома.

Причины выгорания, связанные с работой

  • Ощущение, что вы практически не контролируете свою работу.
  • Отсутствие признания или вознаграждения за хорошую работу.
  • Неясные или слишком требовательные ожидания от работы.
  • Выполнение монотонной или неинтересной работы.
  • Работа в условиях хаоса или высокого давления.

Причины выгорания, связанные с образом жизни

  • Слишком много работать, не имея достаточно времени для общения или отдыха.
  • Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
  • Взять на себя слишком много обязанностей, не получая достаточной помощи от других.
  • Недостаточное количество сна.

Черты личности могут способствовать выгоранию

  • Склонность к перфекционизму; ничто и никогда не бывает достаточно хорошим.
  • Пессимистический взгляд на себя и мир.
  • Потребность контролировать ситуацию; нежелание делегировать полномочия другим.
  • Высокодостижимая личность типа А.

Борьба с выгоранием

Независимо от того, распознаете ли вы тревожные признаки надвигающегося выгорания или вы уже прошли переломный момент, попытки перебороть усталость и продолжать работать в прежнем режиме приведут лишь к дальнейшему эмоциональному и физическому ущербу. Сейчас самое время сделать паузу и сменить направление, узнав, как можно помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Борьба с выгоранием требует подхода «три Р»:

  • Распознавайте. Следите за предупреждающими признаками выгорания.
  • Пессимистический взгляд на себя и мир.
  • Обратный ход. Устраните последствия, обратившись за поддержкой и справившись со стрессом.
  • Устойчивость. Повышайте свою устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению или преодолению выгорания помогут вам справиться с симптомами и вернуть себе энергию, сосредоточенность и ощущение благополучия.

Совет 1 по борьбе с выгоранием: обратитесь к другим людям

Когда вы измотаны, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно найти в себе силы на заботу, не говоря уже о том, чтобы принять меры для помощи себе. Но вы можете контролировать стресс гораздо лучше, чем вам кажется. Существуют позитивные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с подавляющим стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных способов — обратиться к другим людям.

Социальный контакт — это природное противоядие от стресса, а разговор с глазу на глаз с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен быть способен «устранить» ваши стрессовые проблемы; он просто должен быть хорошим слушателем, человеком, который будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждений.

Обратитесь к самым близким людям, таким как ваш партнер, семья и друзья. Открытость не сделает вас обузой для других. Более того, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы доверяете им настолько, чтобы довериться, и это только укрепит вашу дружбу. Постарайтесь не думать о том, что вас гнетет, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительны с коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может помочь вам уберечься от выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы направить свое внимание на смартфон, попробуйте пообщаться с коллегами. Или запланируйте совместные общественные мероприятия после работы.

Ограничьте общение с негативно настроенными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые только и делают, что жалуются, только ухудшает ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативно настроенным человеком, постарайтесь ограничить количество времени, которое вы проводите вместе.

Свяжитесь с делом или общественной группой, которые имеют для вас личное значение. Вступив в религиозную, общественную или группу поддержки, вы сможете поговорить с единомышленниками о том, как справиться с ежедневным стрессом, и найти новых друзей. Если в вашей сфере деятельности есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же проблемами на рабочем месте.

Найдите новых друзей. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новые знакомства и расширить свою социальную сеть.

Сила отдачи

Быть полезным другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с непреодолимым стрессом, помощь другим не обязательно должна требовать много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружеская улыбка, могут улучшить ваше настроение и помочь снизить стресс как вам, так и другому человеку.

Совет 2: Пересмотрите свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, от которой вы мчитесь со всех ног, или она однообразна и не приносит удовлетворения, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это уволиться и найти работу, которую вы любите. Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры далеко не всегда является практическим решением, мы благодарны просто за работу, которая оплачивает счета. Однако, какой бы ни была ваша ситуация, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти какую-то ценность в своей работе. Даже на некоторых рутинных работах часто можно сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на тех аспектах работы, которые вам нравятся, даже если это просто общение с коллегами за обедом. Изменение своего отношения к работе поможет вам вновь обрести чувство цели и контроля.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в других сферах своей жизни: в семье, друзьях, хобби или добровольной работе. Сосредоточьтесь на тех составляющих вашей жизни, которые приносят вам радость.

Заведите друзей на работе. Наличие крепких связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противостоять эффекту выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поболтать и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы, повысить эффективность работы или просто помочь пережить трудный день.

Возьмите отгул. Если кажется, что выгорание неизбежно, постарайтесь взять полный перерыв в работе. Уйдите в отпуск, используйте дни болезни, попросите временный отпуск — все, что угодно, лишь бы отстраниться от ситуации. Используйте это время, чтобы восстановить свои силы и использовать другие методы восстановления.

Совет 3: Переоцените свои приоритеты

Выгорание — это неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Подумайте о своих надеждах, целях и мечтах. Не пренебрегаете ли вы чем-то, что действительно важно для вас? Это может стать возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время на отдых, размышления и исцеление.

Установите границы. Не перенапрягайтесь. Научитесь говорить «нет» на просьбы уделить вам время. Если вам трудно это сделать, напомните себе, что, говоря «нет», вы можете сказать «да» тем обязательствам, которые вы хотите взять на себя.

Ежедневно отдыхайте от технологий. Каждый день назначайте время, когда вы полностью отключаетесь. Уберите ноутбук, выключите телефон, перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Подпитывайте свою творческую сторону. Творчество — это мощное противоядие от переутомления. Попробуйте что-то новое, начните увлекательный проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, не связанные с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Выделите время для релаксации. Такие техники релаксации, как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию организма на расслабление — состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас мыслить иррационально. Сохраняйте спокойствие в стрессовых ситуациях, хорошо высыпаясь.

Повышайте свою способность не отвлекаться от работы

Если вам трудно следовать этим советам по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть выгорание, вам поможет бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта

  • Узнайте, как уменьшить стресс в данный момент.
  • Справляться с неприятными мыслями и чувствами.
  • Мотивируйте себя на шаги, которые помогут снять стресс и выгорание.
  • Улучшите свои отношения на работе и дома.
  • Откройте для себя радость и смысл, которые делают работу и жизнь стоящими.
  • Increase your overall health and happiness.

Совет 4: Сделайте физические упражнения приоритетом

Несмотря на то, что это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы устали, физические упражнения являются мощным противоядием против стресса и выгорания. Кроме того, это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свое настроение.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями 30 минут или больше в день или разбивайте их на короткие, 10-минутные нагрузки. 10-минутная прогулка может улучшить ваше настроение на два часа.

Ритмические упражнения, когда вы двигаете руками и ногами, — это очень эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, обострить внимание и расслабить как ум, так и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Для максимального снятия стресса вместо того, чтобы продолжать концентрироваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и его ощущениях во время движения: например, на том, как ваши ноги ударяются о землю, или на ветре, дующем на вашу кожу.

Совет 5: Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здорового питания

То, что вы кладете в свой организм, может оказать огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вам может захотеться сладких закусок или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти высокоуглеводные продукты быстро приводят к упадку настроения и энергии.

Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение, таких как кофеин, вредные жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Употребляйте больше жирных кислот Омега-3, чтобы поднять настроение. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, который приводит к повышению, а не снижению уровня тревожности.

Умеренно употребляйте алкоголь. Алкоголь временно уменьшает беспокойство, но слишком большое его количество может вызвать тревогу, когда он выветрится.


Like it? Share with your friends!

What's Your Reaction?

Angry Angry
0
Angry
Haha Haha
0
Haha
Like Like
0
Like
Love Love
0
Love
Sad Sad
0
Sad
Wow Wow
0
Wow
Yay Yay
0
Yay