В современном быстро меняющемся мире хронический стресс — обычное явление, но ваш разум и тело могут заплатить за него высокую цену. Узнайте, как распознать непреодолимый стресс и что можно с ним сделать.
Что такое стресс?
Стресс — это способ реагирования организма на любые требования или угрозы. Когда вы чувствуете опасность — реальную или воображаемую — защитные силы организма включаются в работу в быстром, автоматическом процессе, известном как реакция «бой или бегство» или «реакция стресса».
Реакция стресса — это способ защиты организма. При правильной работе она помогает вам оставаться сосредоточенным, энергичным и внимательным. В чрезвычайных ситуациях стресс может спасти вам жизнь — например, дать вам дополнительные силы для самозащиты или подстегнуть вас нажать на тормоза, чтобы избежать автомобильной аварии.
Стресс может иметь и другие положительные стороны, иногда называемые «эустрессом». Например, он может помочь вам справиться с трудностями, например, держать вас в напряжении во время презентации на работе, усилить вашу концентрацию при попытке сделать победный штрафной бросок или заставить вас готовиться к экзамену, когда вы предпочитаете смотреть телевизор.
Но хотя не всякий стресс вреден для вас, после определенного момента он перестает быть полезным и начинает наносить серьезный ущерб. Стресс, который кажется непреодолимым, может негативно сказаться на вашем здоровье, настроении, продуктивности, отношениях и качестве жизни.
Если вы часто чувствуете себя раздраженным и подавленным, пришло время принять меры, чтобы привести свою нервную систему в равновесие. Вы можете защитить себя и улучшить свое мышление и самочувствие, научившись распознавать признаки и симптомы хронического стресса и предприняв шаги по снижению его вредного воздействия.
Эустресс против дистресса
Полезно представить себе стресс в виде спектра. На одном конце спектра находится «эустресс» — управляемый уровень стресса, который может мотивировать вас на решение проблем на работе, в школе или в личной жизни. Хотя эустресс может вывести вас из зоны комфорта, он может помочь вам добиться успеха, например, на собеседовании или на первом свидании, или завершить проект в школе или на работе, что означает напряжение сил и приобретение новых навыков.
На другом конце спектра находится «дистресс» — стресс, который заставляет вас чувствовать себя подавленным и может испортить ваше настроение и мировоззрение, нарушить сон и вызвать такие проблемы со здоровьем, как депрессия и тревога. Дистресс возникает, когда вы чувствуете, что испытываете стресс, с которым не можете справиться, будь то чрезмерная загруженность на работе, нехватка денег, болезнь или тяжелая утрата.
Ваше индивидуальное восприятие стресса часто влияет на то, испытываете ли вы в той или иной ситуации эустресс или дистресс. Например, если вы чувствуете беспокойство, усталость и подавленность из-за приближающегося срока сдачи работы, вы можете испытать дистресс. С другой стороны, если вы чувствуете воодушевление от того, что соблюдение сроков может положительно повлиять на вашу карьеру, стресс, который вы испытываете, может быть более мотивирующим и полезным.
Как работает стресс: Реакция организма «бой или бегство»
Когда вы чувствуете угрозу, ваша нервная система реагирует выбросом большого количества гормонов стресса, включая адреналин и кортизол, которые приводят организм в состояние экстренной готовности. Ваше сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, кровяное давление повышается, дыхание учащается, а чувства обостряются. Эти физические изменения повышают вашу силу и выносливость, ускоряют время реакции и усиливают концентрацию внимания, подготавливая вас к борьбе или бегству от опасности.
Последствия хронического стресса
Ваша нервная система не очень хорошо различает эмоциональные и физические угрозы. Если вы испытываете сильный стресс из-за ссоры с другом, дедлайна на работе или горы счетов, ваше тело может отреагировать так же сильно, как если бы вы столкнулись с настоящей ситуацией «жизнь или смерть». И чем чаще активируется ваша система экстренного стресса, тем легче она срабатывает, и тем труднее ее отключить.
Если вы часто испытываете стресс, как многие из нас в современном требовательном мире, ваш организм может находиться в состоянии повышенного стресса большую часть времени. А это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хронический стресс нарушает работу почти всех систем организма. Он может подавлять иммунную систему, нарушать работу пищеварительной и репродуктивной систем, повышать риск инфаркта и инсульта, а также ускорять процесс старения. Это может даже перестроить мозг, делая вас более уязвимым к тревоге, депрессии и другим психическим расстройствам.
К проблемам со здоровьем, вызванным или усугубленным стрессом, относятся:
- депрессия и тревога
- Боль любого рода
- Проблемы со сном
- Аутоиммунные заболевания
- Проблемы с пищеварением
- Кожные заболевания, такие как экзема
- Болезни сердца
- Проблемы с весом
- Репродуктивные проблемы
- Проблемы с мышлением и памятью
Признаки и симптомы стрессовой перегрузки
Самое опасное в стрессе — это то, как легко он может подкрасться к вам. Вы привыкаете к нему. Он начинает казаться привычным, даже нормальным. Вы не замечаете, как сильно он влияет на вас, даже когда он принимает тяжелые формы. Вот почему важно знать об общих предупреждающих признаках и симптомах стрессовой перегрузки.
Когнитивные симптомы:
- Проблемы с памятью
- Неспособность сосредоточиться
- Плохое мышление
- Видеть только негатив
- Тревожные или беспокойные мысли
- Постоянное беспокойство
Эмоциональные симптомы:
- Депрессия или общая неудовлетворенность
- Тревога и возбуждение
- Настроение, раздражительность или гнев
- Чувство подавленности
- Одиночество и изоляция
- Другие проблемы с психическим или эмоциональным здоровьем
Физические симптомы:
- Ощущения и боли
- Диарея или запор
- Тошнота, головокружение
- Боль в груди, учащенное сердцебиение
- Потеря полового влечения
- Частые простуды или грипп
Поведенческие симптомы:
- Больше или меньше есть
- Слишком много или слишком мало спит
- Отчуждение от окружающих
- Откладывание или пренебрежение обязанностями
- Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков для расслабления
- Нервные привычки (например, кусание ногтей, беспокойство)
Причины стресса
Ситуации и давление, которые вызывают стресс, называются стрессорами. Обычно мы считаем стрессоры негативными, например, изнурительный график работы или нестабильные отношения. Однако стрессом может быть все, что предъявляет к вам высокие требования. Сюда входят и позитивные события, такие как свадьба, покупка дома, поступление в колледж или повышение по службе.
Конечно, не все стрессы вызваны внешними факторами. Стресс может быть и внутренним, или самогенерируемым, когда вы чрезмерно беспокоитесь о чем-то, что может произойти или не произойти, или имеете иррациональные, пессимистические мысли о жизни.
Наконец, то, что вызывает стресс, зависит, по крайней мере частично, от вашего восприятия. То, что является стрессом для вас, может не пугать другого человека; он может даже получать от этого удовольствие. Некоторые из нас боятся выступать перед людьми, например, выступать или говорить, а другие живут в центре внимания. Если один человек процветает под давлением и лучше всего работает в условиях сжатых сроков, то другой замкнется в себе, когда требования к работе возрастут. И хотя вам, возможно, нравится помогать ухаживать за престарелыми родителями, ваши братья и сестры могут посчитать требования по уходу за ними непосильными и стрессовыми.
К распространенным внешним причинам стресса относятся:
- Серьезные жизненные изменения
- Работа или учеба
- Трудности в отношениях
- Финансовые проблемы
- Быть слишком занятым
- Дети и семья
К общим внутренним причинам стресса относятся:
- Пессимизм
- Неспособность принять неопределенность
- Жесткое мышление, отсутствие гибкости
- Негативное отношение к себе
- Нереалистичные ожидания / перфекционизм
- Отношение «все или ничего»
Топ-10 стрессовых жизненных событий
Согласно широко распространенной валидированной шкале стресса Холмса и Рахе, вот десять наиболее стрессовых событий в жизни взрослого человека, которые могут привести к болезни:
- Смерть супруга
- Развод
- Разрыв брака
- Тюремное заключение
- Смерть близкого члена семьи
- Травма или болезнь
- Брак
- Потеря работы
- Примирение в браке
- Выход на пенсию
Что вызывает у вас стресс?
Какое бы событие или ситуация ни вызывали у вас стресс, есть способы справиться с проблемой и восстановить равновесие. К наиболее распространенным источникам стресса в жизни относятся:
Стресс на работе
Хотя стресс на работе — это нормально, чрезмерный стресс может помешать вашей продуктивности и работоспособности, повлиять на ваше физическое и эмоциональное здоровье, а также на ваши отношения и домашнюю жизнь. Он может даже определить разницу между успехом и неудачей на работе. Независимо от ваших амбиций и требований к работе, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия стресса, повысить удовлетворенность работой и улучшить свое самочувствие на рабочем месте и вне его.
Потеря работы и стресс, связанный с безработицей
Потеря работы — одно из самых стрессовых переживаний в жизни. Это нормально — чувствовать злость, обиду или депрессию, скорбеть о том, что вы потеряли, или тревожиться о том, что ждет вас в будущем. Потеря работы и безработица влекут за собой сразу множество перемен, которые могут подорвать вашу целеустремленность и самооценку. Хотя стресс может казаться непреодолимым, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы выйти из этого трудного периода более сильным, выносливым и с новым чувством цели.
Финансовый стресс
Многие из нас, со всего мира и из всех слоев общества, сталкиваются с финансовым стрессом и неопределенностью в это трудное время. Независимо от того, являются ли ваши проблемы следствием потери работы, растущей задолженности, непредвиденных расходов или комбинации факторов, финансовое беспокойство — один из самых распространенных стрессовых факторов в современной жизни. Но есть способы пережить эти тяжелые экономические времена, снять стресс и тревогу и вернуть контроль над своими финансами.
Выход на пенсию
Как бы вы ни ждали этого, уход с работы может принести как стресс, так и пользу. Поначалу уход от ежедневной рутины и долгих поездок на работу может показаться большим облегчением. Но уже через несколько месяцев вы можете заскучать по тому чувству идентичности, смысла и цели, которое было связано с работой, по той структуре, которую она придавала вашим дням, и по социальному аспекту общения с коллегами. Чтобы помочь вам пережить стресс, связанный с выходом на пенсию, существуют здоровые способы адаптации и преодоления этих серьезных изменений в жизни.
Стресс сиделки
Требования по уходу могут быть непосильными, особенно если вам кажется, что вы не справляетесь со своими обязанностями или слабо контролируете ситуацию. Если стресс, связанный с уходом, не преодолевать, он может негативно сказаться на вашем здоровье, отношениях и душевном состоянии, что в конечном итоге приведет к выгоранию. Однако есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс, связанный с уходом, и вернуть в свою жизнь чувство равновесия, радости и надежды.
Горе и потеря
Переживание потери кого-то или чего-то, кого вы любите, является одним из самых больших стрессов в жизни. Часто боль и стресс от утраты могут казаться непреодолимыми. Вы можете испытывать самые разные сложные и неожиданные эмоции — от шока или гнева до неверия, вины и глубокой печали. Хотя нет правильного или неправильного способа горевать, существуют здоровые способы справиться с болью, которые со временем могут облегчить вашу печаль и помочь вам примириться с потерей, найти новый смысл и жить дальше.
Сколько стресса — это слишком много?
В связи с тем, что стресс может нанести огромный ущерб, важно знать свой предел. Но то, сколько стресса «слишком много», зависит от конкретного человека. Одни люди, кажется, умеют справляться с ударами жизни, а другие, наоборот, падают духом перед лицом небольших препятствий или разочарований. Некоторые люди даже преуспевают на волнениях, связанных с высоким уровнем стресса.
На уровень вашей стрессоустойчивости влияют следующие факторы:
Ваша сеть поддержки. Сильная сеть поддержки друзей и членов семьи — это огромный буфер против стресса. Когда у вас есть люди, на которых вы можете рассчитывать, жизненные трудности кажутся не такими уж непреодолимыми. С другой стороны, чем более одиноким и изолированным вы являетесь, тем выше риск подвергнуться стрессу.
Ваше чувство контроля. Если вы уверены в себе, в своей способности влиять на события и преодолевать трудности, вам будет легче справиться со стрессом. С другой стороны, если вы считаете, что слабо контролируете свою жизнь, что вы находитесь во власти окружения и обстоятельств, стресс с большей вероятностью собьет вас с курса.
Ваше отношение и мировоззрение. То, как вы смотрите на жизнь и ее неизбежные проблемы, имеет огромное значение для вашей способности справляться со стрессом. Если вы в целом полны надежд и оптимизма, вы будете менее уязвимы. Устойчивые к стрессу люди склонны принимать вызовы, обладают более сильным чувством юмора, верят в высшую цель и принимают перемены как неизбежную часть жизни.
Ваша способность справляться со своими эмоциями. Если вы не знаете, как успокоиться и успокоить себя, когда вы чувствуете грусть, гнев или беспокойство, вы, скорее всего, будете испытывать стресс и возбуждение. Умение определять и правильно справляться со своими эмоциями может повысить вашу устойчивость к стрессу и помочь вам преодолеть трудности.
Ваши знания и подготовка. Чем больше вы знаете о стрессовой ситуации, в том числе о том, как долго она продлится и чего ожидать, тем легче с ней справиться. Например, если вы идете на операцию с реалистичным представлением о том, чего ожидать после нее, болезненное восстановление будет менее стрессовым, чем если бы вы ожидали, что сразу же вернетесь к жизни.
Улучшение способности справляться со стрессом
Двигайтесь. Повышение уровня активности — это одна из тактик, которую вы можете применить прямо сейчас, чтобы снять стресс и начать чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения могут поднять настроение и отвлечь от забот, позволяя вырваться из круговорота негативных мыслей, которые подпитывают стресс. Ритмичные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и танцы, особенно эффективны, особенно если вы занимаетесь мысленно (концентрируя свое внимание на физических ощущениях, которые вы испытываете во время движения).
Общайтесь с другими людьми. Простое общение лицом к лицу с другим человеком может вызвать выработку гормонов, которые снимают стресс, когда вы чувствуете себя взволнованно или неуверенно. Даже краткий обмен добрыми словами или дружелюбный взгляд другого человека может помочь успокоить и разрядить вашу нервную систему. Поэтому проводите время с людьми, которые улучшают ваше настроение, и не позволяйте своим обязанностям мешать вам вести светскую жизнь. Если у вас нет близких отношений или ваши отношения являются источником вашего стресса, сделайте приоритетом создание более крепких и приносящих удовлетворение связей.
Задействуйте свои чувства. Еще один быстрый способ снять стресс — задействовать одно или несколько чувств: зрение, звук, вкус, обоняние, осязание или движение. Главное — найти тот способ задействования органов чувств, который подходит именно вам. Слушание песни, поднимающей настроение, заставляет вас чувствовать себя спокойно? Или запах молотого кофе? А может быть, поглаживание животного быстро помогает вам почувствовать себя сосредоточенным? Каждый человек реагирует на сенсорное воздействие немного по-разному, поэтому экспериментируйте, чтобы найти то, что работает лучше всего для вас.
Научитесь расслабляться. Вы не можете полностью исключить стресс из своей жизни, но вы можете контролировать его влияние на вас. Такие техники релаксации, как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию организма на расслабление — состояние покоя, которое является полярной противоположностью реакции на стресс. При регулярном выполнении эти упражнения могут снизить уровень повседневного стресса и усилить чувство радости и спокойствия. Они также повышают вашу способность сохранять спокойствие и собранность под давлением.
Ешьте здоровую пищу. Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу способность справляться с жизненными стрессами. Питание, богатое переработанными и полуфабрикатами, рафинированными углеводами и сладким, может усугубить симптомы стресса, в то время как диета, богатая свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, поможет вам лучше справляться с жизненными взлетами и падениями.
Отдыхайте. Чувство усталости может усилить стресс, заставляя вас мыслить иррационально. В то же время хронический стресс может нарушить ваш сон. Если у вас проблемы с засыпанием или с ночным сном, существует множество способов улучшить свой сон, чтобы вы чувствовали себя менее напряженными, более продуктивными и эмоционально уравновешенными.