Какой бы ни была ваша работа, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия стресса, повысить удовлетворенность работой и улучшить свое самочувствие на работе и вне ее.
Когда стресс на рабочем месте становится слишком сильным?
Стресс — это не всегда плохо. Небольшой стресс может помочь вам оставаться сосредоточенным, энергичным и способным решать новые задачи на рабочем месте. Это то, что заставляет вас быть начеку во время презентации или предупреждает несчастные случаи или дорогостоящие ошибки. Но в современном суматошном мире рабочее место слишком часто кажется эмоциональными американскими горками. Долгие часы работы, сжатые сроки и постоянно растущие требования могут заставить вас чувствовать себя обеспокоенным, истощенным и подавленным. А когда стресс превышает ваши возможности справиться с ним, он перестает быть полезным и начинает наносить вред вашему разуму и телу, а также вашей удовлетворенности работой.
Вы не можете контролировать все в своей рабочей среде, но это не значит, что вы бессильны, даже если вы попали в сложную ситуацию. Если стресс на работе мешает вашей работоспособности, здоровью или личной жизни, пора принимать меры. Независимо от того, чем вы зарабатываете на жизнь, каковы ваши амбиции и насколько напряженной является ваша работа, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить общий уровень стресса и вернуть себе чувство контроля на работе.
К распространенным причинам стресса на рабочем месте относятся:
- Страх быть уволенным
- Увеличение сверхурочной работы в связи с сокращением штата
- Давление на производительность, чтобы соответствовать растущим ожиданиям, но без повышения удовлетворенности работой
- Давление, заставляющее работать на оптимальном уровне — все время!
- Отсутствие контроля над тем, как вы выполняете свою работу
Предупреждающие признаки стресса на работе
Когда вы чувствуете себя перегруженным на работе, вы теряете уверенность в себе и можете стать злым, раздражительным или замкнутым. К другим признакам и симптомам чрезмерного стресса на работе относятся:
- чувство тревоги, раздражительность или депрессия
- Апатия, потеря интереса к работе
- Проблемы со сном
- Усталость
- Проблемы с концентрацией внимания
- Мышечное напряжение или головные боли
- Проблемы с желудком
- Социальная замкнутость
- Потеря полового влечения
- Употребление алкоголя или наркотиков для преодоления трудностей
Совет 1: Боритесь со стрессом на рабочем месте, общаясь с близкими людьми
Иногда лучшим средством для снятия стресса является простое общение с близким человеком. Высказаться и получить поддержку и сочувствие — особенно лицом к лицу — может быть очень эффективным способом выпустить пар и восстановить чувство спокойствия. Другой человек не обязан «решать» ваши проблемы; он просто должен быть хорошим слушателем.
Обращайтесь за поддержкой к коллегам по работе. Наличие надежной системы поддержки на работе может помочь вам защититься от негативных последствий стресса. Просто не забывайте выслушивать их и предлагать поддержку, когда в ней нуждаются и они. Если у вас нет близкого друга на работе, вы можете предпринять шаги, чтобы быть более общительным со своими коллегами. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы направить свое внимание на смартфон, попробуйте пообщаться с коллегами.
Опирайтесь на своих друзей и членов семьи. Помимо расширения социальных контактов на работе, наличие крепкой сети поддерживающих друзей и членов семьи чрезвычайно важно для борьбы со стрессом во всех сферах вашей жизни. С другой стороны, чем более одиноким и изолированным вы являетесь, тем больше вы подвержены стрессу.
Заведите новые приятные дружеские отношения. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться — на работе или в свободное время — никогда не поздно завести новые дружеские отношения. Познакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, посещая занятия или вступая в клуб, или работая на общественных началах. Помощь другим людям, особенно тем, кто вам благодарен, не только расширит вашу социальную сеть, но и доставит огромное удовольствие и поможет значительно снизить стресс.
Совет 2: Поддерживайте свое здоровье физическими упражнениями и питанием
Когда вы слишком сосредоточены на работе, легко пренебречь своим физическим здоровьем. Но когда вы поддерживаете свое здоровье правильным питанием и физическими упражнениями, вы становитесь сильнее и устойчивее к стрессу.
Забота о себе не требует полного пересмотра образа жизни. Даже небольшие вещи могут поднять настроение, повысить энергию и дать вам почувствовать, что вы снова в седле.
Найдите время для регулярных физических упражнений
Аэробные упражнения — упражнения, которые учащают сердцебиение и заставляют вас потеть, — являются чрезвычайно эффективным способом поднять настроение, повысить энергию, обострить внимание и расслабить как ум, так и тело. Ритмичные движения — такие как ходьба, бег, танцы, игра на барабанах и т.д. — особенно успокаивающе действуют на нервную систему. Для максимального снятия стресса старайтесь в большинстве дней уделять хотя бы 30 минут активности. Если это легче вписать в ваш график, разбейте занятие на два или три более коротких отрезка.
А когда стресс нарастает на работе, постарайтесь сделать небольшой перерыв и уйти от стрессовой ситуации. По возможности прогуляйтесь за пределами рабочего места. Физическое движение поможет вам восстановить равновесие.
Делайте разумный выбор продуктов питания, снижающих стресс
Ваш выбор продуктов питания может оказать огромное влияние на ваше самочувствие в течение рабочего дня. Например, небольшие, частые и здоровые приемы пищи помогут вашему организму поддерживать равномерный уровень сахара в крови. Это поддерживает вашу энергию и концентрацию внимания, а также предотвращает перепады настроения. С другой стороны, низкий уровень сахара в крови может вызвать чувство тревоги и раздражительность, а переедание может сделать вас вялым.
Сведите к минимуму количество сахара и рафинированных углеводов. Когда вы испытываете стресс, вам может захотеться сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри. Но эти продукты «для хорошего самочувствия» быстро приводят к упадку настроения и энергии, усугубляя симптомы стресса, а не улучшая их.
Сократите потребление продуктов, которые могут негативно влиять на настроение, например, кофеина, трансжиров и продуктов с высоким содержанием химических консервантов или гормонов.
Употребляйте больше жирных кислот Омега-3, чтобы поднять настроение. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.
Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, который приводит к повышению, а не снижению уровня тревожности.
Умеренно употребляйте алкоголь. Может показаться, что алкоголь на время уменьшает беспокойство, но слишком большое его количество может вызвать тревогу, когда он выветрится, и негативно повлиять на ваше настроение.
Совет 3: Не экономьте на сне
Вам может казаться, что у вас просто нет времени на полноценный ночной сон. Но недосыпание мешает вашей дневной продуктивности, творчеству, умению решать проблемы и способности сосредоточиться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы справитесь со своими обязанностями и стрессом на рабочем месте.
Улучшите качество своего сна, внеся здоровые изменения в свой дневной и ночной распорядок дня. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным, тщательно следите за тем, что вы едите и пьете в течение дня, и вносите изменения в условия сна. Старайтесь спать 8 часов в сутки — именно столько необходимо большинству взрослых людей для оптимальной жизнедеятельности.
Выключайте экраны за час до сна. Свет, излучаемый телевизорами, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку мелатонина в организме и может сильно нарушить сон.
Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном, например, догонять работу. Вместо этого сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих занятиях, таких как чтение или прослушивание спокойной музыки, не выключая свет.
Стресс и посменная работа
Работа в ночную, утреннюю или сменную смену может повлиять на качество вашего сна, что, в свою очередь, может сказаться на производительности и работоспособности, делая вас более уязвимым к стрессу.
- Отрегулируйте свой цикл сон-бодрствование, подвергая себя воздействию яркого света, когда вы просыпаетесь ночью, и используя яркие лампы или лампы, имитирующие дневной свет, на своем рабочем месте. Затем надевайте темные очки по дороге домой, чтобы блокировать солнечный свет и стимулировать сонливость.
- Ограничьте количество ночных или ненормированных смен подряд, чтобы не допустить нарастания дефицита сна.
- Избегайте частого чередования смен, чтобы сохранить одинаковый график сна.
- Исключите шум и свет из вашей спальни в дневное время. Используйте затемненные шторы или маску для сна, отключите телефон и используйте беруши или успокаивающий звуковой аппарат, чтобы заглушить дневной шум.
Совет 4: Расставьте приоритеты и организуйте работу
Когда стресс на работе и на рабочем месте угрожает захлестнуть вас, есть простые и практичные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы вернуть контроль над ситуацией.
Советы по управлению временем для снижения стресса на работе
Составьте сбалансированный график. Вся работа и ни одной игры — это рецепт от выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и одиночеством, ежедневными обязанностями и простоями.
Выходите утром раньше. Даже 10-15 минут могут сделать разницу между бешеной спешкой и временем, чтобы спокойно начать свой день. Если вы постоянно опаздываете, переведите часы на быстрый ход, чтобы дать себе дополнительное время и снизить уровень стресса.
Планируйте регулярные перерывы. Обязательно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, пообщаться с дружелюбным человеком или применить технику релаксации. Также старайтесь отлучаться от своего стола или рабочего места на обед. Это поможет вам расслабиться, восстановить силы и стать более, а не менее продуктивным.
Установите здоровые границы. Многие из нас чувствуют, что на них давит необходимость быть на связи 24 часа в сутки или постоянно проверять смартфон на предмет сообщений и обновлений, связанных с работой. Но важно соблюдать периоды, когда вы не работаете и не думаете о работе. Это может означать отказ от проверки электронной почты или принятия рабочих звонков дома вечером или в выходные дни.
Не берите на себя слишком много обязательств. Не планируйте дела друг за другом и не пытайтесь уместить слишком много дел в один день. Если у вас слишком много дел, разделите их на «надо» и «необходимо». Задачи, которые не являются действительно необходимыми, опустите в конец списка или исключите их совсем.
Советы по управлению задачами для снижения стресса на работе
Расставьте приоритеты. Сначала решайте высокоприоритетные задачи. Если вам предстоит сделать что-то особенно неприятное, покончите с этим раньше. В результате остаток вашего дня будет более приятным.
Разбивайте проекты на маленькие шаги. Если большой проект кажется непосильным, сосредоточьтесь на одном шаге за раз, а не беритесь за все сразу.
Делегируйте ответственность. Вы не обязаны делать все сами. Отпустите желание контролировать каждый маленький шаг. Тем самым вы избавитесь от ненужного стресса.
Будьте готовы к компромиссу. Иногда, если вы с коллегой или начальником немного скорректируете свои ожидания, вы сможете найти золотую середину, которая снизит уровень стресса для всех.
Совет 5: Откажитесь от вредных привычек, которые способствуют стрессу на рабочем месте
Многие из нас усугубляют стресс на работе своими негативными мыслями и поведением. Если вы сможете избавиться от этих вредных привычек, вам будет легче справиться с навязанным работодателем стрессом.
Не поддавайтесь перфекционизму. Ставя перед собой нереальные цели, вы тем самым настраиваете себя на неудачу. Старайтесь делать все, что в ваших силах; никто не может требовать большего.
Измените свое негативное мышление. Если вы будете концентрироваться на отрицательных сторонах каждой ситуации и каждого взаимодействия, вы лишитесь энергии и мотивации. Старайтесь думать о своей работе позитивно, избегайте негативно настроенных коллег и похлопывайте себя по спине за небольшие достижения, даже если никто другой этого не делает.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того чтобы переживать из-за них, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.
Ищите в ситуации юмор. При правильном использовании юмор является отличным способом снятия стресса на рабочем месте. Если вы или окружающие вас люди начинают относиться к работе слишком серьезно, найдите способ разрядить обстановку, поделившись шуткой или забавной историей.
Приведите себя в порядок. Если на вашем столе или рабочем месте беспорядок, наведите порядок и выбросьте все лишнее; простое понимание того, где что лежит, может сэкономить время и уменьшить стресс.
Будьте проактивны в отношении своей работы и своих обязанностей на рабочем месте
Когда мы чувствуем неуверенность, беспомощность или отсутствие контроля, уровень стресса у нас самый высокий. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы вернуть себе чувство контроля над работой и карьерой.
Поговорите со своим работодателем о стрессовых факторах на рабочем месте. Здоровые и счастливые сотрудники более продуктивны, поэтому у вашего работодателя есть стимул бороться со стрессом на рабочем месте по мере возможности. Вместо того чтобы перечислять список жалоб, сообщите работодателю о конкретных условиях, которые влияют на вашу работоспособность.
[Читайте: Психическое здоровье на рабочем месте].https://www.helpguide.org/articles/work/mental-health-in-the-workplace.htm
Уточните описание своей работы. Попросите своего руководителя обновить описание ваших должностных обязанностей и ответственности. Вы можете обнаружить, что некоторые из накопившихся задач не входят в вашу должностную инструкцию, и вы можете получить небольшой рычаг давления, указав на то, что вы выполняете работу сверх того, что предусмотрено вашей должностью.
Попросите о переводе. Если ваше рабочее место достаточно большое, вы можете избежать токсичной обстановки, переведясь в другой отдел.
Попросите о новых обязанностях. Если вы долгое время выполняли одну и ту же работу, попросите попробовать что-то новое: другой класс, другая территория продаж, другая машина.
Возьмите отгул. Если выгорание кажется неизбежным, сделайте полный перерыв в работе. Уйдите в отпуск, используйте дни болезни, попросите временный отпуск — что угодно, лишь бы отстраниться от ситуации. Используйте это время, чтобы восстановить свои силы и оценить ситуацию.
Ищите удовлетворение и смысл в своей работе
Чувство скуки или неудовлетворенности от того, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и нанести серьезный удар по вашему физическому и психическому здоровью. Но для многих из нас работа мечты, которую мы считаем значимой и полезной, остается лишь мечтой. Даже если вы не в состоянии искать другую профессию, которую вы любите и которой увлечены — а большинство из нас не в состоянии, — вы все равно можете найти цель и радость в работе, которую не любите.
Даже на некоторых рутинных работах часто можно сосредоточиться на том, как ваш вклад помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на тех аспектах работы, которые вам нравятся, даже если это просто общение с коллегами во время обеда. Изменение отношения к своей работе также поможет вам вернуть чувство цели и контроля.
Как менеджеры или работодатели могут снизить уровень стресса на работе
Сотрудники, страдающие от стресса, связанного с работой, могут привести к снижению производительности труда, потере рабочих дней и повышению текучести кадров. Однако вы, как менеджер, руководитель или работодатель, можете помочь снизить уровень стресса на рабочем месте. Прежде всего, необходимо стать положительным примером для подражания. Если вы сможете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам будет гораздо легче последовать вашему примеру.
Проконсультируйтесь со своими сотрудниками. Поговорите с ними о конкретных факторах, которые делают их работу стрессовой. Некоторые вещи, такие как неисправное оборудование, нехватка персонала или отсутствие обратной связи с руководителем, могут быть относительно простыми для устранения. Обмен информацией с сотрудниками также может уменьшить неуверенность в их работе и будущем.
Общайтесь с сотрудниками один на один. Если внимательно выслушать сотрудника лицом к лицу, он почувствует, что его услышали и поняли. Это поможет снизить стресс у них и у вас, даже если вы не в состоянии изменить ситуацию.
Решайте конфликты на рабочем месте в позитивном ключе. Уважайте достоинство каждого сотрудника; установите политику нетерпимости к притеснениям.
Предоставьте работникам возможность участвовать в принятии решений, которые влияют на их работу. Например, узнайте мнение сотрудников о правилах работы. Если они будут вовлечены в процесс, они будут более привержены делу.
Избегайте нереальных сроков. Убедитесь, что объем работы соответствует способностям и ресурсам ваших сотрудников.
Разъясните свои ожидания. Четко определите роли, обязанности и цели сотрудников. Убедитесь, что действия руководства справедливы и соответствуют ценностям организации.
Предлагайте вознаграждения и стимулы. Хвалите за достижения в работе устно и в масштабах всей организации. Планируйте потенциально стрессовые периоды, за которыми следуют периоды менее жестких сроков. Предоставляйте сотрудникам возможности для социального взаимодействия.